Το σώμα μας χρειάζεται ένα ορισμένο ποσό θερμίδων για να λειτουργήσει, αλλά καταναλώνοντας ένα πολύ μεγαλύτερο ποσό θερμίδων θα προκαλέσει την αύξηση βάρους. Αν καταναλώσετε πολύ λιγότερες θερμίδες, μπορεί να επιβραδύνετε περαιτέρω τον μεταβολισμό σας καθώς το σώμα σας οδηγείται σε κατάσταση πείνας.
Το ερώτημα είναι, πώς μπορείτε να αλλάξετε τον μεταβολισμό σας; Υπάρχει κάποιος τρόπος για να τον επιταχύνετε;
Βασικά στοιχεία του μεταβολισμού
Ο μεταβολισμός είναι μόνο ένα μέρος των συνολικών ενεργειακών σας δαπανών. Οι συνολικές ενεργειακές δαπάνες αποτελούνται από διάφορα στοιχεία όπως τα εξής:
- 60% - Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός ή BMR
- 30% - Άσκηση και φυσική δραστηριότητα
- 5-10% - Η θερμιδική επίδραση της τροφής, η οποία αναφέρεται στο πώς το σώμα σας καίει θερμίδες για να αφομοιώσει τα τρόφιμα
Βλέποντας αυτούς τους διαφορετικούς τομείς, μπορείτε μήπως να δείτε κάποια μέρη στα οποία θα μπορούσατε να αυξήσετε το μεταβολισμό σας; Παρακάτω είναι μερικές ιδέες για το πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό.
Πώς να αυξήσετε το μεταβολισμό σας
- Τρώτε πρωινό – Όταν ξυπνάτε το πρωί, δεν έχετε φάει για πολλές ώρες. Παρακάμπτοντας αυτό το γεύμα σημαίνει ότι θα ξεκινήσετε την ημέρα σας με ένα μεταβολισμό ο οποίος είναι ήδη υποτονικός.
- Τρώτε ανάλογα με τις δραστηριότητες σας – Εάν κάνετε τις περισσότερες σωματικές σας δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάντε το πρωινό και το μεσημεριανό τα μεγαλύτερα σας γεύματα, ώστε να έχετε αρκετή ενέργεια για την εκτέλεση τους.
- Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων – Να θυμάστε, ένα μέρος της εξίσωσης του μεταβολισμού είναι η θερμιδική επίδραση της τροφής. Τρώγοντας πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διατηρηθεί αυτή την επίδραση διατηρώντας ταυτόχρονα το σάκχαρο του αίματος σας σε σταθερά επίπεδα. Όταν νιώσετε υπερβολική πείνα, μπορεί να φάτε περισσότερο.
- Αποφύγετε να κάνετε δίαιτα χωρίς άσκηση – Ακολουθώντας μια δίαιτα μπορεί να αποτελέσει το πρώτο σας βήμα προς την απώλεια βάρους, αλλά κάνοντας δίαιτα χωρίς άσκηση μπορεί να καταστείλει το μεταβολισμό σας. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition, περιορίζοντας το φαγητό μπορεί να καταστείλει το μεταβολισμό σας μέχρι και 20%. Μια θεωρία είναι ότι όταν κάνουμε δίαιτα, χάνουμε μυϊκή μάζα καθώς και λίπος. Επειδή οι μύες είναι πιο μεταβολικά ενεργοί, χάνοντας αυτό τον πολύτιμο ιστό μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό και να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι απλά ένας ακόμη λόγος για να σταματήσετε να κάνετε επ’ αόριστον δίαιτα και να επικεντρωθείτε περισσότερο στο πώς να τρώτε υγιεινά.
- Κάντε το αερόβιο σας – Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι απαραίτητη για να ενισχύετε τον μεταβολισμό σας. Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, μια ομάδα ανδρών και γυναικών ασκούνταν 3-5 ημέρες την εβδομάδα για 20-45 λεπτά ανά συνεδρία, σε μέτρια ένταση. Στο τέλος της μελέτης των 16-εβδομάδων, οι γυναίκες αύξησαν τον μεταβολισμό τους κατά μέσο όρο 129 θερμίδες, ενώ οι άνδρες τον αύξησαν κατά περίπου 174 θερμίδες.
- Σηκώστε βάρη – Πολλοί βασίζονται συχνά στην καρδιαγγειακή άσκηση για την απώλεια βάρους, αλλά η προπόνηση με βάρη είναι εξίσου σημαντική. Να θυμάστε, οι μύες είναι πιο ενεργοί από το λίπος, έτσι όσους περισσότερους έχετε τόσο πιο γρηγορότερος θα είναι ο μεταβολισμός σας. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι αύξησαν τον μεταβολισμό τους κατά περίπου 100 θερμίδες μετά από 6 μήνες προπόνησης δύναμης. Συνδυάστε το με την καρδιαγγειακή σας άσκηση και μπορείτε να κάψετε επιπλέον 200-300 θερμίδες την ημέρα, χωρίς να αλλάξετε τίποτα άλλο.
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να αλλάξετε το μεταβολισμό σας. Ακόμη και μικρές αλλαγές – ένας καθημερινός περίπατος, κατανάλωση συχνών γευμάτων, και ένα απλό πρόγραμμα ενδυνάμωσης – μπορεί να κάνουν διαφορά. Είναι σαφές ότι η δίαιτα, η πιο δημοφιλής μέθοδος για απώλεια βάρους, μπορεί να είναι η χειρότερη επιλογή. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να περάσετε άλλη μια μέρα με το αίσθημα της στέρησης ή του περιορισμού τροφίμων. Απελευθερώστε τον εαυτό σας από την παγίδα της δίαιτας και μπορεί να αρχίσετε να χάνετε βάρος για τα καλά.
Πηγή: Exercise.about.com
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου