Ιδιαίτερη σημασία στην γλυκαιμική απόκριση ενός τροφίμου έχει και ο τρόπος που καταναλώνεται. Δηλαδή, ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται από την όλη σύσταση του τροφίμου αλλά και από το αν καταναλώνεται μόνο του ή σαν μέρος ενός γεύματος. Υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από άλλους που είναι φτωχοί, ενώ αν έναν υδατάνθρακα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τον συνδυάσουμε με κάποια πρωτεϊνούχα τροφή μειώνεται η γλυκαιμική του απόκριση.
Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφών επηρεάζει σημαντικά τα επίπεδα του σακχάρου μας στο αίμα. Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν απότομα τη γλυκόζη και την μεταγευματική έκκριση ινσουλίνης. Η αυξημένη ινσουλίνη με τη σειρά της μειώνει σε σύντομο χρονικό διάστημα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας συνήθως υπογλυκαιμία, η οποία μας οδηγεί στην αυξημένη πρόσληψη τροφής.
Γενικότερα, μια διατροφή βασισμένη σε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ερεθίζει σε σημαντικό βαθμό το πάγκρεας να εκκρίνει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης. Το φαινόμενο αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να αυξάνει την πείνα μας και να μας κάνει να τρώμε περισσότερο. Γι’ αυτό νιώθουμε ότι δεν μπορούμε να αντισταθούμε σε καμία πρόκληση φαγητού και ιδιαίτερα στα γλυκά.
Αν καταναλώνουμε γεύματα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουμε το κορεσμό μας, ελέγχουμε καλύτερα την πείνα μας και τελικά τρώμε λιγότερο. Επιπλέον, μειώνουμε την ανάγκη μας να τρώμε γλυκά και έτσι δεν παίρνουμε τις «κενές» θερμίδες τους. Ταυτόχρονα, ρυθμίζουμε καλύτερα τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μας και προλαμβάνουμε την εμφάνιση διαβήτη ή τον ελέγχουμε καλύτερα καθυστερώντας την εμφάνιση των επιπλοκών.
ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ ΚΑΙ ΣΑΚΧΑΡΩΔΗΣ ΔΙΑΒΗΤΗΣ Η επίδραση μιας διατροφής, που περιλαμβάνει τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έχει αποδειχθεί θετική στην απώλεια και τον έλεγχο του σωματικού βάρους, στην ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με προδιάθεση για διαβήτη αλλά και σε διαβητικούς ασθενείς, καθώς και στην καύση του λίπους. Μια διατροφή με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δημιουργεί αίσθημα κορεσμού και μειώνει την μεταγευματική υπεργλυκαιμία, επειδή η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών γίνεται πιο αργά και ομαλά επιφέροντας αίσθημα πληρότητας για περισσότερο χρόνο.
Επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν ότι όσοι ακολούθησαν διατροφή βασισμένη σε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είχαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους, την οποία διατήρησαν για περισσότερο χρονικό διάστημα από άλλους που ακολούθησαν διατροφή ίση σε θερμίδες αλλά με τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Γενικά ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης :
- μειώνει τα υπογλυκαιμικά επεισόδια σε διαβητικούς ασθενείς και κυρίως σε αυτούς με ινσουλινοθεραπεία
- μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη σε άτομα με διαταραχή της ανοχής της γλυκόζης καθώς και στα παχύσαρκα άτομα
- μειώνει τα επίπεδα της ινσουλίνης μεταγευματικά
Γλυκαιμικός Δείκτης Τροφίμων (με τρόφιμο αναφοράς το άσπρο ψωμί)
- Άσπρο ψωμί 100
- Ψωμί ολικής αλέσεως 99
- Ψωμί πλήρες σίκαλης 58
- Σπαγγέτι 66
- All-Bran 73
- Cornflakes 119
- Πατάτες (βραστές) 81
- Πατάτες ψητές 135
- Φασόλια φούρνου (κονσέρβα) 70
- Φακές 43
- Μήλα 53
- Μπανάνες 79
- Κεράσια 32
- Γκρέιπφρουτ 35
- Σταφύλια 62
- Πορτοκάλια 66
- Ροδάκινα 40
- Αχλάδια 47
- Δαμάσκηνα 34
- Σταφίδες 93
- Καρπούζι 72
- Φρουκτόζη 30
- Γλυκόζη 138
- Μέλι 126
- Μαλτόζη 152
- Σακχαρόζη 86
- Παγωτό 52
- Άπαχο γάλα 46
- Ολικό γάλα 49
- Γιαούρτι 52
(με τρόφιμο αναφοράς τη γλυκόζη)- Φρουκτόζη 20
- Γλυκόζη 100
- Μαλτόζη 105-110
- Σακχαρόζη 59
- Μέλι 90
- Μαρμελάδα 55
- Άσπρο ψωμί 69
- Ψωμί ολικής αλέσεως 72
- Σπαγγέτι άσπρα 50
- Σπαγγέτι ολικής 42
- Ρύζι άσπρο 72
- Ρύζι καστανό 66
- All-Bran 51
- Cornflakes 80
- Μούσλι 66
- Βρώμη πόριτζ 49
- Weetabix 75
- Πατάτες (βραστές) 70
- Πατάτες ψητές 80-95
- Πουρές πατάτας 90
- Μαγειρεμένα καρότα 85
- Αρακάς 50
- Πράσινα λαχ/κά, ντομάτες <15
- Λεμόνι, μανιτάρια
- Φασόλια φούρνου 40
- Φακές 29
- Φασόλια γίγαντες 36
- Ρεβύθια 30
- Σόγια 15
- Μεξικάνικα φασόλια 40
- Μήλα 39
- Μπανάνες 62
- Πορτοκάλια 40
- Αχλάδια 47
- Σταφίδες 64
- Παγωτό 36
- Άπαχο γάλα 32
- Ολικό γάλα 34
- Γιαούρτι 36
- Μαύρη σοκολάτα 22
- Μπισκότα 70
- Σοκολάτα 70
- Ψωμί άσπρο ή ολικής
- Υψηλού ΓΔ ρύζι (χαμηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη, π.χ. λασπωτό ρύζι)
- Επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού
- Πατάτα
- Απλά μπισκότα ή κράκερς
- Κέικς και μάφινς
- Τροπικά φρούτα όπως μπανάνα
- Ψωμιά με αρκετούς σπόρους
- Χαμηλού ΓΔ ρύζι
- (υψηλή περιεκτικότητα σε αμυλόζη,
- π.χ. Basmati, parboiled)
- Δημητριακά π.χ. βρώμη (μούσλι ή πόριτζ) ή All Bran
- Υποκατάστατα όπως ζυμαρικό
- ή λαχανικά
- Μπισκότα με ξερά φρούτα,
- σπόρους όπως βρώμης
- αντίστοιχα με φρούτα ή σπόρους
- Φρούτα εποχής όπως μήλο και αχλάδι
Πηγή: www.rsts.gr
iatreion.gr
http://www.proionta-tis-fisis.info
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου