Είναι ένα από τα συχνότερα παράπονα που ακούγονται στα γυμναστήρια, αλλά και γενικότερα στις συζητήσεις μεταξύ ανθρώπων που ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα σωματικής άσκησης: «Αθλούμαι, αλλά δεν βλέπω αποτελέσματα».
«Kόλλησα», λένε χαρακτηριστικά κάποιες φορές, και πραγματικά αυτό συμβαίνει μετά από το αρχικό διάστημα όπου βλέπουν σημαντική βελτίωση. Έτσι, επέρχονται συχνά η κόπωση και η απογοήτευση, με αποτέλεσμα τη διακοπή του προγράμματος. Πριν τα παρατήσετε κι εσείς, διαβάστε τι μπορεί να κάνετε.
Mην επιμένετε στο ίδιο πρόγραμμα αρκετό καιρό
Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες για την επιτυχία ενός προγράμματος άσκησης είναι η παρακολούθηση της προόδου και η τροποποίησή του. Από πλευράς φυσικής κατάστασης επέρχονται άμεσα αλλαγές μετά τις 2-3 πρώτες εβδομάδες άσκησης. Δεν θα έχετε όμως ,για παράδειγμα, αύξηση της μυϊκής σας δύναμης αν συνεχίζετε να κάνετε την ίδια άσκηση, με το ίδιο βάρος και τις ίδιες επαναλήψεις μετά από ενάμιση μήνα. Επομένως, οι τροποποιήσεις του προγράμματός σας είναι αυτές που θα σας βοηθήσουν στο να υπάρχει πρόοδος και να βλέπετε αποτελέσματα.
Εκτελέστε σωστά τις ασκήσεις
Oι ασκήσεις ενός προγράμματος, όταν δεν εκτελούνται σωστά, μπορεί να είναι αναποτελεσματικές ή όχι αρκετά αποδοτικές, ή ακόμη και επικίνδυνες. Για το λόγο αυτόν, πάντα θα πρέπει να δίνετε σημασία στο σωστό τρόπο και την ορθή τεχνική με την οποία θα πρέπει να γίνεται μία άσκηση, έτσι ώστε να είναι καταρχήν αποτελεσματική και κατά δεύτερον ασφαλή
Βάλτε την κατάλληλη ένταση
Eίτε κάνετε αερόβια άσκηση (περπάτημα, τζόγκινγκ, ποδήλατο, κολύμπι κλπ.) είτε ακολουθείτε ένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης είτε και τα δύο, η ένταση είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για να υπάρξουν αποτελέσματα. Καταρχήν, για λόγους ασφαλείας, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, την ηλικία σας αλλά και τη γενικότερη υγεία σας, δεν πρέπει να υπερβαίνετε κάποια όρια έντασης, είτε αυτά αφορούν την καρδιακή σας συχνότητα είτε τα βάρη που σηκώνετε σε ασκήσεις δύναμης. Πέραν αυτού όμως, θα πρέπει να καθορίσετε τους στόχους σας και ανάλογα να σχεδιαστεί το πρόγραμμα γυμναστικής. Αν θέλετε, π.χ., να χάσετε βάρος, ή καλύτερα λίπος, θα πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη σημασία στην αερόβια άσκηση.. Αν ο στόχος είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης, θα πρέπει η ένταση να είναι υψηλότερη και αναλογικά βέβαια να μειώνεται η διάρκειά της. Αντίστοιχα, σε ασκήσεις δύναμης, θα πρέπει ο συνδυασμός έντασης (βάρος) και επαναλήψεων που κάνετε να είναι ο ενδεδειγμένος για το στόχο σας. Αν θέλετε να δυναμώσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, τότε θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις που να απομονώνουν αυτούς τους μυς και να σηκώνετε αρκετό βάρος, έτσι ώστε οι μύες να παίρνουν το ερέθισμα που απαιτείται για την ενδυνάμωσή τους.
Ασκήστε σε τακτά χρονικά διαστήματα
Aν μεσολαβούν αρκετές μέρες και γενικά μεγάλα διαστήματα μεταξύ των προπονήσεών σας, τότε η αποτελεσματικότητα του προγράμματος μειώνεται αρκετά, και μπορεί να είναι από ελάχιστη έως μηδαμινή. Επίσης, εδώ πάλι υπεισέρχεται ο παράγοντας «ασφάλεια», διότι, αν αφήνετε μεγάλα χρονικά διαστήματα μεταξύ των προπονήσεών σας, τότε δεν μπορείτε να ξαναρχίζετε στα επίπεδα εντάσεων όπου είχατε σταματήσει, γιατί αυτό μπορεί να σας προκαλέσει τραυματισμούς. Πρέπει λοιπόν να ασκείστε 2-3 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον, για να μπορείτε να περιμένετε κάποιες βελτιώσεις.
H συμβολή της ανάπαυσης
Όταν λέμε ανάπαυση, εννοούμε την ξεκούραση σε όλα τα επίπεδα. Δηλαδή, τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων. Eπίσης, ο χρόνος ξεκούρασης μεταξύ δύο διαφορετικών ειδών άσκησης, για παράδειγμα αερόβιας και μυϊκής ενδυνάμωσης, είναι σημαντικός. Oι ημέρες ανάπαυσης μεταξύ διαδοχικών προπονήσεων είναι πολύ σημαντικές, όπως επίσης και το σταθερό ημερήσιο πρόγραμμά σας. Δηλαδή, κοιμάστε αρκετά; Πηγαίνετε βόλτες στην εξοχή; Τρέφεστε υγιεινά, παρακολουθείτε την κατάσταση της υγείας σας; Oι μύες χρειάζονται το χρόνο τους για να αναλάβουν, και αυτός μπορεί να είναι μερικά δευτερόλεπτα μεταξύ των επαναλήψεων ή των σετ, αρκετά δευτερόλεπτα έως 1-2 λεπτά μεταξύ ασκήσεων ή και μερικά λεπτά μεταξύ ενός αερόβιου τμήματος και ενός τμήματος μυϊκής ενδυνάμωσης. Ανάλογα, χρειάζονται 1-2 ημέρες μεταξύ προπονήσεων για να ξεκουραστεί αρκετά το σώμα και να μπορεί να επιβαρυνθεί και πάλι
Η τακτική γυμναστική στη σωστή «δόση» (πρόγραμμα) είναι προληπτικό «φάρμακο». Ο συνδυασμός σωστής διατροφής και κατάλληλης άσκησης έχει συνεργατικά αποτελέσματα και μεγιστοποιεί τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας. Γυμναστείτε, λοιπόν συστηματικά και όχι καταναγκαστικά μα πάνω απ' όλα απολαύσετε την δραστηριότητα που επιλέξατε...!!!
Tζιλίνη Λιάνα
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής
Personal Trainer- Fitness Instructor
e-mail lianagym@hotmail.com
http://www.athlisis.gr/
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου