Για πολλούς το να σηκωθούν από το κρεβάτι ξεκούραστοι και αναζωογονημένοι είναι ίσως προνόμιο μιας Κυριακής, άντε και ενός Σαββάτου. Το πρωινό ξύπνημα για δουλειά – για όσους έχουν ακόμα δουλειά – σε συνδιασμό με τις ατέλειωτες ώρες μπρόστα στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή μέχρι αργά το βράδυ – κάτι συνηθισμένο στην ελληνική πραγματικότητα – αφήνει ένα μικρό περιθώριο για ύπνο.
Για άλλους πάλι τα πράγματα είναι πιο δύσκολα, καθώς όταν η αϋπνία σου χτυπάει την πόρτα ξέρεις ότι η επίσκεψη θα είναι αρμένικη! Τι σημαίνουν όμως όλα αυτά για την υγεία σας και πώς μπορείτε να αντιστρέψετε την κατάσταση;
Η στέρηση ύπνου παίζει κυρίαρχο ρόλο σε πληθώρα ασθενειών και διάφορες καταστάσεις όπως:
- Μειωμένη εγρήγορση. Η ελάττωση του ύπνου κατά 90΄ μόνο για μια νύχτα μπορεί να μειώσει την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας περισσότερο από 32%.
- Γνωστική δυσλειτουργία. Η παρατεταμένη υπνηλία επηρεάζει τη μνήμη και την ικανότητα να σκεφτόμαστε και να επεξεργαζόμαστε πληροφορίες.
- Αύξηση του stress. Η έλλειψη του ύπνου ενισχύει τις προληπτικές αντιδράσες του εγκεφάλου αυξάνοντας τα επίπεδα άγχους. Έχει βρεθεί ότι άνθρωποι με αϋπνία είναι 17 φορές πιο πιθανό να έχουν σημαντικού βαθμού άγχος.
- Αύξηση της όρεξης. Ο ύπνος βοηθάει στο να διατηρηθεί μια ισορροπία στις ορμόνες που σε κάνουν να αισθάνεσαι πεινασμένος (γκρελίνη) ή χορτάτος (λεπτίνη). Η έλλειψη ύπνου προκαλεί αύξηση των επιπέδων της γκρελίνης και μείωση των επιπέδων της λεπτίνης, με αποτέλεσμα ο δείκτης στη ζυγαριά να ανεβαίνει.
Μόνο μια εβδομάδα με ανεπαρκή ύπνο αλλάζει τη δραστηριότητα των γονιδίων που ελέγχουν την απάντηση του οργανισμού στο stress, στην ανοσία, στις φλεγμονές και τη γενικότερη υγεία.
Εάν οι διαταραχές ύπνου συνεχίσουν και παραμείνουν αθεράπευτες μπορεί να οδηγήσουν σε μακροπρόθεσμες συνέπειες όπως:
α) Υψηλή Πίεση. Διάρκεια ύπνου μεταξύ 5 και 6 ωρών τη νύχτα αυξάνει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση.
β) Αποδιοργάνωση του Κιρκάδιου Ρυθμού (βιολογικό ρολόι), που οδηγεί σε ελάττωση των λευκών αιμοσφαιρίων, κάτι που αποδυναμώνει τη φυσική αντίδρασή μας στο stress.
γ) Κατάθλιψη. Η απουσία ύπνου προκαλεί ελάττωση των νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση. Μάλιστα, βρέθηκε ότι όσοι υποφέρουν από αϋπνία είναι 10 φορές πιο πιθανό να αναπτύξουν κατάθλιψη.
δ) Καρδιακή Ανεπάρκεια. Όταν κοιμόμαστε η πίεση του αίματος πέφτει. Το να μην υφίσταται αυτή η πτώση κατά τη διάρκεια της νύχτας αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
ε) Εγκεφαλικό. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά την καρδιαγγειακή υγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο για περιορισμένη ροή αίματος προς τον εγκέφαλο.
στ) Κίνδυνος για καρκίνο του μαστού. Η έκθεση στο φως αργά τη νύχτα συνδέεται με μειωμένη παραγωγή μελατονίνης, κάτι που διαταράσσει την παραγωγή οιστρογόνων. Η υπερβολική παραγωγή οιστρογόνων προάγει την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού.
ζ) Εμφάνιση διαβήτη. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί στην απελευθέρωση των ορμονών του stress: κορτιζόλη και νορεπινεφρίνη, γεγονός που συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη.
η) Παχυσαρκία. Σύγχρονες μελέτες δείχνουν μια σταθερή αύξηση του κινδύνου εμφάνισης της παχυσαρκίας σε παιδιά και ενήλικες που κοιμούνται λίγο.
Υπνηλία κατά την Οδήγηση
Η Εθνική Υπηρεσία Οδικής Ασφάλειας στις Η.Π.Α. (NHTSA) υπολογίζει ότι κάθε χρόνο η υπνηλία κατά τη διάρκεια της οδήγησης είναι υπεύθυνη για:
100.000 αυτοκινητιστικά ατυχήματα
71.000 τραυματίες
1.500 νεκρούς
Έρευνα του 2009-2010 σε 150.000 ενήλικες έδειξε ότι το 4,2% αυτών είχαν κοιμηθεί κατά τη διάρκεια της οδήγησης τουλάχιστον μία φορά τις τελευταίες 30 ημέρες!
Άγρυπνος για 18 ώρες ισοδυναμεί με συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα 0,05%
Άγρυπνος για 24 ώρες ισοδυναμεί με συγκέντρωση αλκοόλ στο αίμα 0,10%
Συστάσεις ανά Ηλικία:
Νεογέννητα : 16-18 ώρες/ημέρα
Παιδιά Προσχολικής Ηλικίας : 11-12 ώρες/ ημέρα
Παιδιά Σχολικής Ηλικίας: Τουλάχιστον 10 ώρες/ημέρα
Έφηβοι : 9-10 ώρες/ημέρα
Ενήλικες/ Υπερήλικες : 7-8 ώρες/ ημέρα
Έρευνα στις Η.Π.Α έδειξε ότι:
31% των μαθητών λυκείου κοιμούνται κατά μέσο όρο 8 ώρες ή λιγότερο κάθε βράδυ.
29% των ενηλίκων κοιμούνται κατά μέσο όρο 6 ώρες ή λιγότερο κάθε βράδυ.
18 δις δολλάρια κοστίζει στους εργοδότες στις Η.Π.Α η χαμηλή παραγωγικότητα των εργαζομένων εξαιτίας της έλλειψης ύπνου.
Πώς θα ξαναβρείτε τον ύπνο σας:
Πολλές φορές οι διαταραχές ύπνου μπορούν να διορθωθούν με αλλαγές στον τρόπο ζωής:
Βάζοντας τη γυμναστική στη ζωή σας
Ελαττώνοντας το stress
Κόβοντας ή μειώνοντας το αλκοόλ, τη νικοτίνη και την καφεΐνη
Ελέγχοντας φαρμακευτική αγωγή που μπορεί να λαμβάνετε, η οποία ενδεχομένως να σας προκαλεί αϋπνία
Φυσικές μέθοδοι για ύπνο περιλαμβάνουν:
Τσάι χαμομηλιού
Βαλεριάνα
Λεβάντα
Κάβα
Μελατονίνη
Ενημερώστε το γιατρό σας εάν θέλετε να δοκιμάσετε οποιοδήποτε από αυτά τα βοηθήματα για τυχόν αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα.
Πιο σοβαρές διαταραχές, όπως υπνική άπνια, ναρκοληψία, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών είναι θεραπεύσιμα, αλλά απαιτούν τη βοήθεια γιατρού.
Οι ειδικοί συνιστούν «καλή υγιεινή ύπνου» σε συστηματική βάση, ώστε να μεγιστοποιήσετε την ξεκούραση:
Μείνετε πιστοί σε ομαλό πρόγραμμα ύπνου
Αποφύγετε στρεσογόνες δραστηριότητες και έντονη φυσική δραστηριότητα τουλάχιστον δυο ώρες πριν πέσετε για ύπνο
Δοκιμάστε πρακτικές χαλάρωσης πριν τον ύπνο, όπως γιόγκα, διαλογισμό και βαθιές αναπνοές
Δημιουργήστε ένα ξεκούραστο περιβάλλον που θα είναι σκοτεινό, άνετο και ήσυχο
Θα πρότεινα σήμερα το βράδυ να κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο με αιθέρια έλαια λεβάντας, να πιείτε ένα ζεστό χαμομήλι και να πέσετε νωρίς για ύπνο!
Δαμιανού Πελαγία
Διατροφολόγος – Διαιτολόγος
http://www.behealthybehappybeyou.com/
Βιβλιογραφία: http://www.webmd.com/ http://www.health-science-degree.com/ http://www.sleepfoundation.org/ http://www.mindbodygreen.com/0-9955/the-dangers-of-sleep-deprivation-infographic.html http://www.mindbodygreen.com/0-8649/this-is-your-body-without-sleep-infographic.html http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
http://www.athlisis.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου