Οι ευεργετικές ιδιότητες της πατάτας

Οι πατάτες αποτελούν ένα πολύ κοινό τρόφιμο στις δίαιτες των περισσότερων Ευρωπαίων, αλλά πιθανόν κάποιες φορές να παραβλέπεται η διατροφική συνεισφορά αυτής της τόσο βασικής καλλιέργειας. Καταρχάς, υπάρχουν σημαντικές διατροφικές διαφορές μεταξύ των διαφόρων πιάτων με πατάτες, ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος, γεγονός που μπορεί να έχει επίδραση στον τρόπο που αντιλαμβάνονται οι καταναλωτές την πατάτα ως τρόφιμο. Αυτό που κάνει τις πατάτες τόσο ιδιαίτερες είναι το ότι συνδυάζουν τα χαρακτηριστικά των αμυλούχων τροφίμων με αυτά των λαχανικών. 

Οι πατάτες εισήχθηκαν πρώτη φορά από την Νότιο Αμερική τον 16^ο αιώνα, όμως χρειάστηκαν ακόμα 150 χρόνια πριν να γίνουν ένα από τα πιο σημαντικά τρόφιμα ευρείας κατανάλωσης στην Ευρώπη. Σήμερα, οι κάτοικοι της κεντρικής και δυτικής Ευρώπης παρουσιάζουν την υψηλότερη κατανάλωση πατάτας, όμως οι πατάτες παίζουν σημαντικό ρόλο στις δίαιτες σε όλο το μήκος της Ηπείρου, με μια μέση κατά κεφαλήν κατανάλωση της τάξης των 94 κιλών το 2005.¹ Παρακάτω παρουσιάζονται οι σημαντικές, αλλά και ενδιαφέρουσες διατροφικές πλευρές της πατάτας, τις οποίες αξίζει να έχουμε υπόψη μας στη συζήτηση για τη συνεισφορά της στη διατήρηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης δίαιτας.²

 

1. Όταν οι πατάτες είναι βραστές ή ψητές αποτελούν ουσιαστικά ένα τρόφιμο ελεύθερο λίπους. Το κύριο θρεπτικό συστατικό των πατατών που παρέχει ενέργεια είναι οι υδατάνθρακες, που είναι σε μορφή αμύλου. Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πρωταρχική πηγή ενέργειας για το σώμα και θα πρέπει να παρέχουν τουλάχιστον τις μισές ημερήσιες θερμίδες. Το πλεονέκτημα της πρόσληψης υδατανθράκων από τις πατάτες είναι η λήψη και μιας αξιόλογης ποσότητας ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών. Οι πατάτες περιέχουν μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης: περίπου 3 γραμμάρια ανά μία μέτρια μερίδα 180 γραμμαρίων βραστής πατάτας (Πίνακας 1). Αν και η ποσότητα αυτή αποτελεί λιγότερο από το 10% των ημερήσιων απαιτήσεων για έναν ενήλικα, οι πατάτες είναι καλή πηγή των αμινοξέων λυσίνη και τρυπτοφάνη και, όταν συνδυάζονται με γάλα ή αβγά, δίνουν ένα τρόφιμο με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας.

 

2. Οι πατάτες αποτελούν πηγή φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και ενισχύουν την υγιή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Μία μερίδα 180 γραμμαρίων βραστής πατάτας παρέχει περίπου 3 γρ. ινών, ποσότητα που αντιστοιχεί σε περισσότερο από 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, η οποία είναι 25 γρ. ινών ανά ημέρα.³ Κάποιοι απολαμβάνουν την πιο δυνατή γεύση της μαγειρεμένης πατάτας με τη φλούδα· στη μορφή αυτή οι πατάτες περιέχουν ακόμα περισσότερη ποσότητα ινών. Ωστόσο, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή, ώστε να μην καταναλώνεται φλούδα που έχει αποχρωματιστεί ή έχει χτυπήματα. Η παρουσία κηλίδων πράσινου χρώματος αντικατοπτρίζει υψηλότερα επίπεδα γλυκοαλκαλοειδών, όπως η σολανίνη·, ουσίες επιβλαβείς αν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Μια μικρή ποσότητα του αμύλου της πατάτας ανθίσταται στην πέψη (λέγεται «ανθεκτικό άμυλο»): αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα, όταν οι πατάτες καταναλώνονται κρύες μετά το μαγείρεμα, όπως για παράδειγμα στην πατατοσαλάτα. Το «ανθεκτικό άμυλο» δρα στο σώμα με παρόμοιο τρόπο με αυτόν των φυτικών ινών και πιθανόν βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου και των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.⁴

 

3. Οι πατάτες είναι μια αξιόπιστη πηγή βιταμίνης C – μία μέτρια βραστή πατάτα (180 γρ.) περιέχει περίπου 10 mg βιταμίνης C, ποσότητα που αντιστοιχεί στο 1/8 της ημερήσιας απαίτησης για έναν ενήλικα. Πρώιμες ποικιλίες πατατών, μάλιστα, περιέχουν περίπου τα διπλάσια επίπεδα· έτσι, μια συνηθισμένη μερίδα από τέτοιες πατάτες καλύπτει περίπου το 1/4 της ημερήσιας απαίτησης σε βιταμίνη C για έναν ενήλικα. Αν και υπάρχουν πολλά φρούτα και χυμοί που περιέχουν βιταμίνη C, κανένα άλλο από τα αμυλούχα τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως δεν αποτελεί σημαντική πηγή της βιταμίνης αυτής, όπως η πατάτα. Παρά το γεγονός ότι η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θέρμανση και αποσυντίθεται σε έναν βαθμό κατά το μαγείρεμα, αρκετή ποσότητα διατηρείται, ώστε να καθιστά τις μαγειρεμένες πατάτες μια χρήσιμη πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη διατήρηση υγιούς δέρματος, δοντιών, ούλων, μυών και οστών και συμβάλλει στην απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα, ο οποίος δεν είναι διαθέσιμος στο σώμα με άλλον τρόπο. Επιπρόσθετα, η βιταμίνη C δρα ως αντιοξειδωτικό στο σώμα. Ορισμένες πατάτες, μάλιστα, με κίτρινο, πορτοκαλί ή μωβ χρώμα, ιδιαίτερα οι γλυκοπατάτες, περιέχουν σημαντικές ποσότητες και άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως τα καροτένια και τα φλαβονοειδή.

 

4. Υπάρχουν αρκετές διαφορετικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β και οι πατάτες αποτελούν σημαντική πηγή αρκετών από αυτές. Μια μέτρια μερίδα βραστής πατάτας (180 γρ.) περιέχει περισσότερο από το 1/6 των ημερήσιων απαιτήσεων για έναν ενήλικα σε βιταμίνη B₁, B₆ και φυλλικό οξύ. Αυτές οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β επιτελούν πολλές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του γεγονότος ότι είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων προς παραγωγή ενέργειας, καθώς και στο ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση υγιούς δέρματος και νευρικού συστήματος. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την κυτταρική αύξηση και ανάπτυξη· γι’ αυτόν τον λόγο, η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψής του πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα σημαντική. Το φυλλικό οξύ είναι, επίσης, απαραίτητο για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

 

5. Οι πατάτες αποτελούν σημαντική πηγή καλίου. Το κάλιο επιτελεί πολλές λειτουργίες, που συμπεριλαμβάνουν τη μυϊκή λειτουργία και συστολή, τη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Οι πατάτες περιέχουν ποσότητες καλίου που είναι ισόποσες -ανά μονάδα βάρους- με αυτές που περιέχονται στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Επειδή, μάλιστα,  οι πατάτες καταναλώνονται συνήθως σε μεγαλύτερες ποσότητες, αποτελούν σημαντική και αξιόπιστη πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού. Οι πατάτες περιέχουν, επίσης, μικρές ποσότητες μαγνησίου και σιδήρου. Μια μέτρια μερίδα βραστής πατάτας (180 γρ.) παρέχει το 1/10 των ημερήσιων απαιτήσεων ενός ενήλικα σε μαγνήσιο και σίδηρο.

 

6. Οι πατάτες από τη φύση τους δεν περιέχουν νάτριο (το οποίο με το χλώριο σχηματίζει αλάτι). Οι συστάσεις δημόσιας υγείας τονίζουν την προσοχή που πρέπει να δίνεται, ώστε η κατανάλωση αλατιού να μην είναι υψηλή, λόγω της συσχέτισης μεταξύ της πρόσληψης νατρίου και του κινδύνου αυξημένης αρτηριακής πίεσης (υπέρταση). Τα άλλα αμυλούχα τρόφιμα είναι, επίσης, φτωχά σε νάτριο, αλλά η περιεκτικότητα της πατάτας σε κάλιο είναι σημαντικά υψηλότερη σε σύγκριση, για παράδειγμα, με αυτή των ζυμαρικών. Ο συνδυασμός μιας υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο με μια χαμηλή σε νάτριο καθιστά τις πατάτες ένα υγιεινό τρόφιμο για όσους προσπαθούν να διαχειριστούν την αρτηριακή τους πίεση. Ωστόσο, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στο να μην προστίθενται πολλά αλμυρά καρυκεύματα ή σάλτσες κατά την προετοιμασία του φαγητού.

 

7. Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, ή να αποφύγουν την πρόσληψη βάρους, οι πατάτες μπορούν να παίξουν βοηθητικό ρόλο. Μία μέτρια μερίδα βραστής, καθαρισμένης πατάτας (180 γρ.) περιέχει περίπου 140 θερμίδες, ενέργεια πολύ χαμηλότερη από το ενεργειακό περιεχόμενο στην ίδια ποσότητα βραστών ζυμαρικών (286 θερμίδες) ή βραστού ρυζιού (248 θερμίδες). Ωστόσο, πρέπει να δίνεται προσοχή στο εξής: το ενεργειακό περιεχόμενο της πατάτας όταν έχει τηγανιστεί (βαθύ τηγάνισμα) μπορεί να είναι δύο έως τρεις φορές υψηλότερο από αυτό της βραστής ή ψητής πατάτας, με αποτέλεσμα η πατάτα σε αυτή τη μορφή να είναι λιγότερο κατάλληλη για άτομα που βρίσκονται σε δίαιτα απώλειας βάρους.

 

8. Περισσότερα «καλά νέα» για αυτούς που προσπαθούν να αποφύγουν την πρόσληψη βάρους είναι το ότι οι πατάτες έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού. Επειδή η ενεργειακή πυκνότητα, δηλαδή οι θερμίδες ανά γραμμάριο τροφίμου, της βραστής ή ψητής πατάτας είναι χαμηλή, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας δεν ισοδυναμεί με μεγάλη ενεργειακή πρόσληψη (περίπου 140 θερμίδες σε μία μέτρια μερίδα). Επομένως, οι πατάτες μπορούν να βοηθήσουν να νιώθουμε χορτασμένοι χωρίς να έχουμε υπερφαγία από ενεργειακή άποψη. Μια μελέτη για τις επιδράσεις κορεσμού διαφορετικών φαγητών έδειξε ότι οι πατάτες παρουσιάζουν τρεις φορές υψηλότερο βαθμό κορεσμού σε σύγκριση με την ίδια πρόσληψη θερμίδων από το λευκό ψωμί.⁵

 

9.  Λόγω της ποικιλίας τρόπων με τους οποίους μπορεί να μαγειρευτούν οι πατάτες, το περιεχόμενο σε θρεπτικά συστατικά στα γεύματα με πατάτες είναι ιδιαίτερα μεταβλητό. Οι απώλειες θρεπτικών συστατικών κατά το μαγείρεμα εξαρτώνται από τη θερμοκρασία και τον χρόνο μαγειρέματος. Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη C και το κάλιο, διαρρέουν από τις πατάτες στο νερό κατά τον βρασμό. Όταν οι πατάτες βράζουν με τη φλούδα (αν και μετά το μαγείρεμα μπορεί να καθαριστούν και να καταναλωθούν χωρίς φλούδα) μειώνεται σημαντικά η απώλεια θρεπτικών συστατικών. Απώλειες θρεπτικών συστατικών συμβαίνουν και κατά την αποθήκευση. Οι γενικές οδηγίες συστήνουν την αποθήκευση της πατάτας σε συνθήκες ξηρού, σκοτεινού και δροσερού περιβάλλοντος. Ωστόσο, οι πατάτες δεν πρέπει να αποθηκεύονται σε χαμηλές θερμοκρασίες της τάξεως των 4°C, καθώς στις θερμοκρασίες αυτές μπορεί να αυξηθεί η παραγωγή ακρυλαμιδίου κατά το τηγάνισμα. Οι πατάτες που αναπτύσσουν πράσινες κηλίδες ή ξεκινούν να βλασταίνουν θα πρέπει να καθαρίζονται προσεκτικά ή να μην καταναλώνονται. Αν και το περιεχόμενο λίπους στις πατάτες είναι πολύ χαμηλό, τα πιάτα με πατάτες μπορεί να είναι πλούσια σε θερμίδες, αν υπάρχει προσθήκη λίπους κατά την προετοιμασία τους. Αυτό γίνεται, για παράδειγμα, σε τηγανητές πατάτες (βαθύ τηγάνισμα) και κρούστες που παρασκευάζονται με τυρί και κρέμα πλήρη σε λιπαρά.

 

10. Ένας πολύ μικρός αριθμός ανθρώπων δεν μπορεί να ανεχθεί τη γλουτένη, η οποία είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι και τη σίκαλη. Για ανθρώπους που χρειάζεται να ακολουθούν δίαιτα ελεύθερη γλουτένης, και, επομένως, δεν μπορούν να καταναλώσουν κοινά φαγητά, συμπεριλαμβανομένων του ψωμιού, των ζυμαρικών και των περισσοτέρων δημητριακών πρωινού, οι πατάτες είναι ιδιαίτερα σημαντικό τρόφιμο. Οι πατάτες είναι ελεύθερες γλουτένης και, επομένως, μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα από ανθρώπους που χρειάζεται να αποφύγουν τη γλουτένη ή για άλλους λόγους δεν καταναλώνουν σιτάρι.

 

Πίνακας 1. Συνήθη διατροφικά στοιχεία διαφορετικών πιάτων πατάτας ανά 100 γρ.

 

	Βραστές πατάτες, με φλούδα	Βραστές πατάτες, καθαρισμένες	Ψητές πατάτες, με φλούδα	Πουρές πατάτας με γάλα (7 γρ.) και βούτυρο (5 γρ.)	Τηγανητές πατάτες, τύπου fast food
Ενέργεια (kcal)	66	77	85	104	280
Πρωτεΐνη (γρ.)	1.4	1.8	2.6	1.8	3.3
Υδατάνθρακες  (γρ.)	15.4	17.0	17.9	15.5	34.0
Λίπος (γρ.)	0.3	0.1	0.1	4.3	15.5
Φυτικές ίνες (γρ.)	1.5	1.2	3.1	1.1	2.1
Κάλιο (mg)	460	280	547	260	650
Σίδηρος (mg)	1.6	0.4	0.9	0.4	1.0
Βιταμίνη B1 (mg)	0.13	0.18	0.11	0.16	0.08
βιταμίνη B6 (mg)	0.33	0.33	0.23	0.30	0.36
Φυλλικό οξύ (µg)	19	19	44	24	31
Βιταμίνη C (mg)	9	6	14	8	4

Πηγή ^7,8

Αναφορές 

1. Food and Agriculture Organization. FAOSTAT database, Food Balance Sheets. Available at http://faostat.fao.org/site/368/DesktopDefault.aspx?PageID=368#ancor, accessed 26 January 2010.
2. Food and Agriculture Organization (2008). International Year of the Potato 2008 - Potatoes, nutrition and diet. Available at http://www.potato2008.org/en/potato/IYP-6en.pdf
3. European Food Safety Authority website, News section. Available at: http://www.efsa.europa.eu/EFSA/efsa_locale-1178620753812_1211902778363.htm, accessed 27 January 2010.
4. Grabitske HA, Slavin JL (2008). Low-Digestible Carbohydrates in Practice. Journal of the American Dietetic Association 108(10):1677-1681.
5. Holt, SH et al (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition 49(9):675-690.
6. De Wilde T, De Meulenaer B, Mestdagh F, Govaert Y, Vandeburie S, Ooghe W, Fraselle S, Demeulemeester K, Van Peteghem C, Calus A, Degroodt JM, Verhé R (2005). Influence of Storage Practices on Acrylamide Formation during Potato Frying. Journal of Agricultural and Food Chemistry 53(16):6550-6557. DOI: 10.1021/jf050650s
7. Food Standards Agency (2002). McCance and Widdowsons’s The Composition of Foods, 6th summary edition. Cambridge: Royal Society of Chemistry.
8. Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.
9. το είδα   http://www.eufic.org