Η φακή είναι αγγειόσπερμο, δικότυλο φυτό, που ανήκει στην οικογένεια των Κυαμοειδών. Είναι ένα από τα πρώτα φυτά που ξεκίνησε να καλλιεργεί συστηματικά ο άνθρωπος. Η καταγωγή του φυτού της φακής είναι η Ανατολή και είναι μέρος της ανθρώπινης διατροφής από την Νεολιθική εποχή. Στην Ελλάδα η φακή καλλιεργείται ευρέως σχεδόν σε όλα τα διαμερίσματα της χώρας. Τρώγονται κυρίως βραστές σαν σούπα η οποία ονομάζεται φακές, χρησιμοποιούνται σε διάφορες σαλάτες και σε πιάτα κρεατικών σαν γαρνιτούρα.
Τα φασόλια προέρχονται από ποώδες και δικοτυλήδονο φυτό που ανήκει στα ψυχανθή φυτά και στην οικογένεια χεδρωπά. Κατάγεται από τη Νότια Αμερική και υπάρχουν πολλές ποικιλίες. Τα όσπρια παλαιότερα, αλλά και αρκετά χρόνια μετά τον Β’ παγκόσμιο πόλεμο, αποτελούσαν την κύρια σχεδόν τροφή του πληθυσμού της χώρας μας. Η φασολάδα αποτελεί το εθνικό μας φαγητό.
Θρεπτική Σύσταση για φακές και φασόλια
Οι φακές και τα φασόλια έχουν αντίστοιχη θρεπτική αξία (περίπου 350 θερμίδες / 100γρ περίπου). Και τα δύο αποτελούν πηγές σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
Είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου, αν και τα φασόλια έχουν υπερδιπλάσια ποσότητα ασβεστίου σε σχέση με τις φακές (123mg vs 51mg ανά 100γρ). Επίσης οι φακές περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα μη αιμικού σιδήρου σε σχέση με τα φασόλια και διπλάσια ποσότητα νατρίου(10mg vs 5mg ανά 100γρ). Πρέπει όμως κατανάλωση φακής να συνοδεύεται από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C (π.χ. πορτοκάλι), β-καροτένιο (π.χ. καρότο) και μηλικό οξύ (π.χ. λευκό κρασί), διότι οι ουσίες αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου κατά τρεις φορές περίπου.
Επιπλέον οι φακές περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτείνης σε σχέση με τα φασόλια (28,06γρ vs 21,6γρ ανά 100γρ). Στερούνται όμως βιταμινών A, C και B12 και των απαραίτητων βιταμινών μεθειονίνης και κυστεΐνης. Για τους φυτοφάγους προτείνεται η ανάμιξη διάφορων οσπρίων στο ίδιο φαγητό (π.χ., φασόλια και φακές) και η συμπλήρωση του γεύματος με ξηρούς καρπούς (π.χ., καρύδια και φιστίκια) ή δημητριακά πχ. ρύζι.
Φασόλια
100 γρ. φασόλια αποδίδουν 341 θερμίδες, 21,6 γρ. πρωτεΐνες 62,37γρ. υδατάνθρακες, 1,42γρ λίπος, 15,2 γρ. φυτικές ίνες, 123mg ασβέστιο, 5,2mg σίδηρο, 171mg μαγνήσιο, 352mg φώσφορο, 1483mg κάλιο, 5mg νάτριο, 3,65mg ψευδάργυρο, 444 microg φυλλικό οξύ
Φακές
100 γρ. φακές αποδίδουν 338 θερμίδες, 28,06 γρ. πρωτεΐνες 57.09γρ. υδατάνθρακες, 0,96γρ λίπος, 38,5 γρ. φυτικές ίνες, 51mg ασβέστιο, 9,82mg σίδηρο, 107mg μαγνήσιο, 454mg φώσφορο, 905mg κάλιο, 10mg νάτριο, 3,61mg ψευδάργυρο, 433 microg φυλλικό οξύ
Φακές και φασόλια: Πώς επηρεάζουν την υγεία μας
Οι φακές και τα φασόλια περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο, συνεπώς μπορούν να καταναλωθούν από άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη. Παρατηρούμε ότι φακές έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και η διατροφική τους σύσταση τις καθιστά ως πιο κατάλληλη και ασφαλή τροφή για τους διαβητικούς συγκριτικά με τα φασόλια.
Το φυλλικό οξύ ανήκει στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β και βρίσκεται σε παρόμοια περιεκτικότητα στις φακές και στα φασόλια . Έρευνες έχουν δείξει ότι το φυλλικό οξύ συμβάλλει στην πρόληψη καρδιοπαθειών και καρκίνου.
Οι φακές και τα φασόλια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη και φωσφόρο, δεν αποτελούν κατάλληλη τροφή για ασθενείς με οξεία και χρόνια νεφρική ανεπάρκεια όπου συστήνεται ο περιορισμός της πρωτεϊνικής πρόσληψης στην καθημερινή διατροφή.
Οι φακές έχουν τη διπλάσια ποσότητα νατρίου σε σχέση με τα φασόλια Οι ασθενείς που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα (ποδάγρα) πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά το πολύ 100-150 mg ουρικού οξέος από τη διατροφή τους. Οι φακές και τα φασόλια είναι τρόφιμα με αρκετά υψηλό περιεχόμενο σε ουρικό οξύ (100 mg ουρικού περίπου ανά 100γρ όσπρια), με αποτέλεσμα να απαγορεύεται η κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις οξείας ουρικής αρθρίτιδας, ενώ επιτρέπεται η περιορισμένη κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις χρόνιας ουρικής αρθρίτιδας.
Τα φασόλια, λόγω του περιβλήματός τους συχνά μπορούν να προκαλούν «φούσκωμα». Σε αυτήν την περίπτωση σε άτομα με σπαστική κολίτιδα, έλκος, γαστρίτιδα, οισοφαγίτιδα κλπ καλό είναι να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες ή και καθόλου όταν δεν είναι ανεκτά έστω και σε μικρές ποσότητες. Η κάθε περίπτωση είναι εξατομικευμένη. Οι φακές συγκριτικά είναι πιο εύπεπτες.
Τέλος, τα όσπρια γενικά δεν συνιστώνται καθόλου ή συνιστώνται σε πολύ μικρές ποσότητες σε διαιτολόγια με σύσταση περιορισμού σε φυτικές ίνες.
Συμπερασματικά, οι φακές και τα φασόλια έχουν παρόμοια θρεπτική αξία και οφέλιμη επίδραση στην υγεία μας κυρίως στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου.
Κατερίνα Κιούση
Κλινική Διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc
πηγή: www.dietnow.gr
http://www.askisi.eu
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου