Εκτός από το να σηκωθείτε από τον καναπέ και να πάτε γυμναστήριο, η διατροφή είναι η πιο δύσκολη πτυχή της φυσικής κατάστασης. Θα διαβάσετε και θα ακούσετε πράγματα όπως υδατάνθρακες, δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, ενεργειακά συστήματα, και αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών. Μην πανικοβάλλεστε. Υπάρχουν πολλές μικρές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε οι οποίες να σας φέρουν μεγάλα αποτελέσματα.
Με τα κατάλληλα εργαλεία, δε θα χαθείτε σε μια δίνη πολύπλοκης γλώσσας και πρωτόκολλων διατροφής. Αυτές οι 25 συμβουλές, για παράδειγμα είναι απλές, βιώσιμες, και σίγουρα εφικτές. Παρά το γεγονός ότι θα πρέπει να αφιερώσετε λίγο περισσότερο χρόνο εξετάζοντας τη διατροφή σας, δεν θα χρειαστεί να κάνετε μια ολόκληρη αναμόρφωση του τρόπου ζωής. Αυτά τα κόλπα μπορούν να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα υγείας και fitness οποιουδήποτε ατόμου κάνοντας τεράστια διαφορά.
1. Μείνετε Συνεπείς
Να θυμάστε ότι, η δημιουργία καλύτερων διατροφικών συνηθειών θα πρέπει να είναι μια αλλαγή στον τρόπο ζωής, όχι κάτι προσωρινό. Βρείτε ένα σχέδιο διατροφής που λειτουργεί για σας και τους στόχους σας, και παραμείνετε σ’ αυτό. Το σώμα σας θα είναι πιο υγιές και πιο λιτό όταν καταφέρετε να διατηρήσετε μία καθαρή διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αποφύγετε κατά πάσα πιθανότητα τις δημοφιλείς δίαιτες που κυκλοφορούν κατά καιρούς.
2. Ελέγξτε την πείνα σας
Προτού φάτε, πιείτε ένα ποτήρι νερό για να βεβαιωθείτε ότι αυτό που νιώθετε είναι πείνα και όχι δίψα. Είναι επίσης σημαντικό ότι δεν τρώτε λόγω βαρεμάρας ή συναισθημάτων. Επειδή είστε μπροστά από την τηλεόραση δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να κρατάτε και ένα σακούλι τσιπς για συντροφιά.
3. Παρακολουθείτε τις θερμίδες σας
Κρατώντας ένα ημερολόγιο με το τι τρώτε είναι σημαντικό για την επιτυχή απώλεια βάρους. Βρείτε μερικές εφαρμογές για το τηλέφωνο σας, αγοράστε ένα ημερολόγιο, ή χρησιμοποιείστε ένα απλό μπλοκ. Δεν έχει σημασία πως θα το κάνετε. Διατηρώντας ένα αρχείο καταγραφής των τροφίμων σας θα βεβαιωθείτε ότι είστε σε ευθυγράμμιση με τους στόχους σας.
4. Μην είστε υπερβολικά αυστηροί
Εάν δεν είναι μια καθημερινή συνήθεια, ένα γλυκό ή αλμυρό σνακ δεν πρέπει να συνοδεύεται με ένα σωρό ενοχές. Προγραμματίστε τα cheat meals σας! Δοκιμάστε τον κανόνα 90/10: Τρώτε καθαρά 90% των γευμάτων σας, και απολαύστε το 10% με ότι «παράνομο» επιθυμείτε. Δεν χρειάζεται να είστε απολύτως αυστηροί για να δείτε αποτελέσματα.
5. Επιλέξτε πλήρη τρόφιμα
Καταναλώνετε όσο το δυνατό περισσότερα τρόφιμα που αποτελούνται από ένα συστατικό. Εάν ένα τρόφιμο διαθέτει μια λίστα με ατέλειωτα συστατικά τότε είναι μάλλον ιδιαίτερα επεξεργασμένο και προτιμότερο να μην εισέλθει στο σώμα σας.
6. Περιορίστε τη ζάχαρη
Η ζάχαρη είναι ύπουλη. Μπορεί να εμφανιστεί σε καρυκεύματα, δημητριακά, ακόμη και στο ψωμί. Η ζάχαρη είναι εντάξει όταν καταναλώνεται με μέτρο, ειδικά αν προέρχεται από φρούτα, όπως μούρα, αλλά προσέξτε για συστατικά όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη, το μέλι, η δεξτρόζη, η μαλτοδεξτρίνη και το σιρόπι σφενδάμου. Ακόμη και οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, αν και χωρίς θερμίδες, μπορεί να σας προκαλέσουν λιγούρα για γλυκό.
7. Μην πίνετε τις θερμίδες σας
Εάν προσπαθείτε να κάνετε μεγάλες αλλαγές στο σώμα σας, ήρθε η στιγμή να ξεφορτωθείτε τα frappuccino που πίνετε κάθε πρωί. Συχνά ξεχνάμε να μετράμε αυτές τις πόσιμες θερμίδες – η οποία είναι μια επικίνδυνη πρακτική. Πίνοντας υγρές θερμίδες θα σας κάνει απλά να καταναλώνετε περισσότερο από ότι θα έπρεπε.
8. Πάρτε μαζί σας μικρά υγιεινά σνακ
Φροντίστε να έχετε πάντα μαζί σας ένα υγιεινό σνακ, στη τσάντα σας ή στο αυτοκίνητο. Με αυτό τον τρόπο, είστε έτοιμοι να θρέψετε το σώμα σας με υγιεινά τρόφιμα αντί για μία σοκολάτα ή ένα σακουλάκι τσιπς. Πάρτε μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, μια μερίδα σκόνη πρωτεΐνης (αν χρησιμοποιείτε) ή λαχανικά, ώστε να έχετε καλή τροφή μαζί σας μόλις νιώσετε πείνα εκτός σπιτιού.
9. Προετοιμάστε τα γεύματα σας εκ των προτέρων
Γλιτώστε λίγο από το χρόνο σας μαγειρεύοντας ποσότητα γευμάτων. Προετοιμάζοντας τα γεύματα σας νωρίς ή αποθηκεύοντας το περίσσευμα για την επόμενη ημέρα, θα σας βοηθήσει περισσότερο στη διατήρηση ενός υγιεινού πλάνου διατροφής. Μια επίσης καλή ιδέα είναι να καταναλώνετε πραγματικά γεύματα αντί να τσιμπολογάτε όλη την ημέρα. Είναι πάρα πολύ εύκολο να χάσετε το μέτρημα των θερμίδων όταν κάνετε πολλαπλές εργασίες ή τσιμπάτε ενώ μαγειρεύετε.
10. Διασκεδάστε Έξυπνα
Προτού οργανώσετε ή βγείτε σε ένα πάρτι, καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα πριν από την έξοδο. Εάν δεν είστε πεινασμένοι, θα είναι λιγότερο πιθανό να τσιμπήσετε τρόφιμα τα οποία δεν αποτελούν μέρος της καθαρής διατροφής σας. Οι διακοπές είναι μια ακόμη πιο περίπλοκη κατάσταση. Σχεδιάστε να τρώτε ένα «ένοχο» γεύμα την ημέρα, και προσπαθήστε να τρώτε ελαφριά για το υπόλοιπο της ημέρας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας λίγη ελευθερία για να τρώτε ότι θέλετε, διατηρώντας το όμως υπό έλεγχο.
11. Τροποποιήστε το Μενού
Όταν τρώτε εκτός σπιτιού, μην διστάσετε να ζητήσετε αντικαταστάσεις. Με μερικές αλλαγές στο πιάτο σας μπορείτε εύκολα να περικόψετε 300 με 500 επιπλέον θερμίδες. Δώστε προσοχή στο πώς μαγειρεύονται τα τρόφιμα, και αν δεν είστε σίγουροι για οποιαδήποτε από τα συστατικά στο πιάτο, ζητήστε το γκαρσόνι να σας βοηθήσει.
12. Κόψτε το ποτό
Ένα ποτάκι κάθε τόσο δεν πρόκειται να καταστρέψει τη διατροφή σας, αλλά η τακτική κατανάλωση θα σας προσθέσει απλά πάρα πολλές κενές και περιττές θερμίδες. Εάν πρόκειται να πιείτε, επιλέξτε ένα ποτό το οποίο παρασκευάζεται με μίγμα χαμηλών θερμίδων, όπως σόδα διαίτης, ή ένα ποτήρι κρασί.
13. Τρώτε υγιεινά λίπη
Μην αποφεύγετε εντελώς το λίπος. Το λίπος είναι εξίσου σημαντικό για μια ισορροπημένη διατροφή, όπως είναι και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Σας παρέχει ενέργεια, προστατεύει τα όργανα και βοηθά το σώμα να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά. Ακόμη και το κορεσμένο λίπος είναι απαραίτητο για τους αρσιβαρίστες, ειδικά για τη βοήθεια στη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων τεστοστερόνης στο σώμα.
14. Διαβάστε τις ετικέτες
Η σήμανση «fat-free» δεν είναι συνώνυμη με το υγιεινό. Συχνά τα προϊόντα που αναγράφουν «fat-free» είναι πλούσια σε ζάχαρη. Πώς αλλιώς μπορεί να είναι νόστιμο ένα παγωτό γιαούρτι με μηδέν λιπαρά;
15. Κάντε έξυπνες αντικαταστάσεις
Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε τη θρεπτική αξία των τροφίμων σας είναι να κάνετε απλές, έξυπνες αντικαταστάσεις. Για παράδειγμα, διαλέξτε κιμά γαλοπούλας αντί για βοδινό κιμά, ελληνικό γιαούρτι αντί για κρέμα γάλακτος, λάδι καρύδας αντί για φυτικό λάδι, αλεύρι καρύδας αντί το συνηθισμένο αλεύρι, και πράσινο τσάι ή μαύρο καφέ αντί για ζαχαρούχα ποτά.
16. Προσθέστε Κανέλα
Η κανέλα είναι ο αφανείς πρωταθλητής της διατροφής σας. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των υγιών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στη σταθεροποίηση των επιπέδων ενέργειας και στον περιορισμό συντριβών της ινσουλίνης που προκαλούν πείνα. Προσθέστε την στη βρώμη, στο γιαούρτι, σε ψημένα τρόφιμα, ή ακόμη και στο τσάι σας.
17. Προσθέστε Λιναρόσπορο
Λίγες κουταλιές της σούπας λιναρόσπορους θα σας προσφέρουν πολλά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ωμέγα λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και περιέχουν μια μικρή δόση πρωτεΐνης. Προσθέστε τον σε γιαούρτι, σε σαλάτες ή σε ψημένα φαγητά.
18. Καταναλώστε διάφορα χρώματα
Για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, τρώτε μια ποικιλία χρωμάτων: μάνγκο, πορτοκάλια, μήλα, πιπεριές, κολοκύθες, ντομάτες, κτλ. Τα έντονα χρωματιστά φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
19. Μην πετάτε τους κρόκους
Μην βιαστείτε να πετάξετε τον κρόκο από το αυγό σας. Αν και θα χρειαστεί να λογαριάσετε μερικές επιπλέον θερμίδες, η υψηλή θρεπτική του αξία αξίζει τον κόπο να το καταναλώσετε με μέτρο.
20. Καταναλώστε ψάρια
Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου, βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
21. Αποφύγετε τη γλουτένη
Είναι εκπληκτικό πόσοι άνθρωποι έχουν τα συμπτώματα της δυσανεξίας στη γλουτένη αλλά ακόμη δεν το έχουν συνειδητοποιήσει. Αν έχετε κοιλιακά θέματα, μείνετε μακριά από τα δημητριακά και το αλεύρι. Ίσως να αισθανθείτε καλύτερα.
22. Τσιμπήστε προτού πάτε για ύπνο
Ειδικά για όσους γυμνάζονται λίγη πρωτεΐνη καζεΐνης σε συνδυασμό με λίγο καλό λίπος αποτελεί ένα εξαιρετικό γεύμα προτού κοιμηθείτε. Η αργή πέψη της πρωτεΐνης θα απελευθερώσει μια σταθερή ροή αμινοξέων στους μύες σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
23. Τροφοδοτήστε τις προπονήσεις σας
Γυμνάζεστε; Τροφοδοτώντας το σώμα σας σωστά πριν, κατά και μετά την προπόνηση σας, θα βελτιώσει την απόδοση και θα προωθήσει την ταχύτερη ανάρρωση. Ακόμα κι αν είστε στην προσπάθεια απώλειας λίπους, δίνοντας λίγη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες στους μύες σας πριν και μετά την προπόνηση πρόκειται να σας δώσει αξιόλογα οφέλη.
Πηγή: Bodybuilding.com
http://www.fit-blaster.com
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου