Όσον αφορά τα λίπη, τα τρανς λιπαρά θεωρούνται από ορισμένους γιατρούς ως το χειρότερο είδος λίπους. Σε αντίθεση με τα άλλα λίπη, τα τρανς λιπαρά – που ονομάζονται επίσης τρανς-λιπαρά οξέα – αυξάνουν την «κακή» σας (LDL) χοληστερόλη και μειώνουν την «καλή» σας (HDL) χοληστερόλη.
Ένα υψηλό επίπεδο LDL χοληστερόλης, σε συνδυασμό με ένα χαμηλό επίπεδο HDL χοληστερόλης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, η κύρια αιτία θανάτου ανδρών και γυναικών. Πιο κάτω είναι κάποιες πληροφορίες σχετικά με τα τρανς λιπαρά και πώς να τα αποφύγετε.
Τι είναι τα τρανς λιπαρά;
Τα τρανς λιπαρά δημιουργούνται με την προσθήκη υδρογόνου στα φυτικά έλαια, μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται υδρογόνωση, η οποία κάνει το λάδι λιγότερο πιθανό να χαλάσει. Χρησιμοποιώντας τα τρανς-λιπαρά στην κατασκευή τροφίμων βοηθά τα τρόφιμα να παραμένουν φρέσκα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να έχουν μια μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και μια λιγότερο λιπαρή αίσθηση.
Οι επιστήμονες δεν είναι βέβαιοι γιατί ακριβώς, αλλά η προσθήκη του υδρογόνου στο λάδι αυξάνει τη χοληστερόλη σας περισσότερο από ότι τα άλλα είδη λιπών. Πιστεύεται ότι η προσθήκη υδρογόνου στο λάδι το καθιστά δυσκολότερο στη χώνευση, με επακόλουθο το σώμα αναγνωρίζει τα τρανς λιπαρά ως κορεσμένα.
Τα τρανς λιπαρά στο φαγητό σας
Τα εμπορικά ψημένα προϊόντα – όπως τα μπισκότα, τα κράκερ και τα κέικ – και πολλά τηγανητά τρόφιμα, όπως τα ντόνατς και οι τηγανητές πατάτες – μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά. Τα μαγειρικά λίπη και κάποιες μαργαρίνες μπορεί να είναι υψηλά σε τρανς λιπαρά.
Τα τρανς λιπαρά αναφέρονταν πιο συχνά, αλλά τα τελευταία χρόνια οι κατασκευαστές τροφίμων τα έχουν χρησιμοποιήσει λιγότερο, λόγω των ανησυχιών για τις επιπτώσεις τους στην υγεία. Οι κατασκευαστές τροφίμων στις Ηνωμένες Πολιτείες και σε πολλές άλλες χώρες αναγράφουν τα τρανς λιπαρά στις ετικέτες προϊόντων.
Ωστόσο, θα πρέπει να έχετε επίγνωση του τι πραγματικά σημαίνουν οι διατροφικές ετικέτες, όσον αφορά τα τρανς λιπαρά. Για παράδειγμα, στις Ηνωμένες Πολιτείες, εάν ένα τρόφιμο έχει λιγότερο από 0,5 γραμμάρια τρανς λιπαρών ανά μερίδα, η ετικέτα μπορεί γράφει 0 γραμμάρια τρανς λιπαρών. Αν και αυτό είναι μια μικρή ποσότητα, αν τρώτε πολλές μερίδες τροφίμων με λιγότερο από 0,5 γραμμάρια τρανς λιπαρών, θα μπορούσατε να υπερβείτε και πάλι τα επιτρεπτά όρια.
Διαβάζοντας τις ετικέτες τροφίμων
Πώς να ξέρετε εάν τα τρόφιμα περιέχουν τρανς λιπαρά; Αναζητήστε τις λέξεις «μερικώς υδρογονωμένα» (“partially hydrogenated”) έλαια. Αυτός ο όρος είναι ένας άλλος όρος για τα τρανς λιπαρά.
Ακούγεται αντιφατικό, αλλά τα «πλήρες» ή «απόλυτα» υδρογονωμένα έλαια δεν περιέχουν τρανς λιπαρά. Σε αντίθεση με τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, η μέθοδος που χρησιμοποιείται για να δημιουργηθούν τα πλήρες υδρογονωμένα έλαια δεν καταλήγει σε τρανς-λιπαρά οξέα. Ωστόσο, αν η ετικέτα λέει απλά «υδρογονωμένα» φυτικά έλαια, θα μπορούσε να σημαίνει ότι το λάδι περιέχει κάποια τρανς λιπαρά.
Αν και οι μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών εμφανίζονται φυσικά σε ορισμένα προϊόντα με βάση το κρέας και τα γαλακτοκομικά, είναι τα τρανς λιπαρά στα επεξεργασμένα τρόφιμα που φαίνεται να είναι πιο επιβλαβές.
Τρανς λιπαρά και χοληστερόλη
Οι γιατροί ανησυχούν για τα τρανς λιπαρά, λόγω των ανθυγιεινών επιδράσεων τους στα επίπεδα χοληστερόλης – αυξάνοντας την LDL χοληστερόλη και μειώνοντας την HDL χοληστερόλη. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι χοληστερόλης:
- Χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (LDL). Η LDL, ή «κακή» χοληστερόλη μεταφέρει τη χοληστερόλη σε όλο σας το σώμα. Η LDL χοληστερόλη, όταν είναι αυξημένη, συσσωρεύεται στα τοιχώματα των αρτηριών σας, καθιστώντας τες σκληρές και στενές.
- Υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη (HDL). Η HDL ή «καλή» χοληστερόλη συλλέγει την επιπλέον χοληστερόλη και την παίρνει πίσω στο συκώτι σας.
Ένα υψηλό επίπεδο LDL χοληστερόλης αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακή ασθένεια. Αν η LDL σας είναι πολύ υψηλή, με το πέρασμα του χρόνου, μπορεί να προκαλέσει αρτηριοσκλήρυνση, μια επικίνδυνη συσσώρευση λιπαρών αποθέσεων στα τοιχώματα των αρτηριών σας. Αυτές οι αποθέσεις – που ονομάζονται πλάκες – μπορεί να μειώσουν τη ροή του αίματος μέσω των αρτηριών σας. Εάν επηρεαστούν οι αρτηρίες που τροφοδοτούν την καρδιά σας με αίμα (στεφανιαίες αρτηρίες), μπορεί να νιώσετε πόνο στο στήθος και άλλα συμπτώματα της στεφανιαίας νόσου.
Αν οι πλάκες σχιστούν ή εμφανίσουν ρήξη, ένας θρόμβος αίματος μπορεί να σχηματιστεί – εμποδίζοντας τη ροή του αίματος ή απελευθερώνοντας την μπλοκάροντας μια αρτηρία. Εάν η ροή του αίματος σε μέρος της καρδιάς σας σταματήσει, θα παρουσιαστεί καρδιακή προσβολή. Εάν σταματήσει η ροή του αίματος σε τμήμα του εγκεφάλου σας, τότε εμφανίζεται εγκεφαλικό επεισόδιο.
Άλλες επιπτώσεις των τρανς λιπαρών
Οι γιατροί ανησυχούν περισσότερο για την επίδραση των τρανς λιπαρών στη χοληστερόλη. Ωστόσο, τα τρανς λιπαρά έχουν επίσης δείξει ότι έχουν κάποιες άλλες επιβλαβείς επιδράσεις:
- Αυξάνουν τα τριγλυκερίδια. Τα τριγλυκερίδια είναι ένα είδος λίπους που βρίσκεται στο αίμα σας. Ένα υψηλό επίπεδο τριγλυκεριδίων μπορεί να συμβάλει στην σκλήρυνση των αρτηριών (αρτηριοσκλήρυνση) ή στην πάχυνση των τοιχωμάτων των αρτηριών – που αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη, καρδιακής προσβολής και καρδιακής ασθένειας.
- Αυξάνουν την λιποπρωτεΐνη Lp(a). Η λιποπρωτεΐνη Lp(a) είναι ένας τύπος της LDL χοληστερόλης που βρίσκεται σε διάφορα επίπεδα στο αίμα σας, ανάλογα με τη γενετική σας κατασκευή. Τα τρανς λιπαρά καθιστούν την Lp(a) σε μικρότερα και πυκνότερα σωματίδια λιπιδίων, τα οποία προωθούν μια συσσώρευση πλακών στις αρτηρίες σας.
- Προκαλούν περισσότερη φλεγμονή. Τα τρανς λιπαρά μπορεί να αυξήσουν τη φλεγμονή, η οποία είναι μια διαδικασία με την οποία το σώμα σας αντιδρά στους τραυματισμούς. Πιστεύεται ότι η φλεγμονή παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό των λιπαρών αποφράξεων στα αιμοφόρα αγγεία της καρδιάς. Τα τρανς λιπαρά φαίνεται να βλάπτουν τα κύτταρα που επενδύουν τα αιμοφόρα αγγεία, οδηγώντας σε φλεγμονή.
Αποφεύγοντας τα τρανς λιπαρά
Τα καλά νέα είναι ότι τα τρανς λιπαρά εμφανίζονται λιγότερο στα τρόφιμα, ειδικά στα τρόφιμα που βρίσκονται στα ράφια των σούπερ μάρκετ. Αν τρώτε συχνά έξω, να γνωρίζετε ότι ορισμένα εστιατόρια συνεχίζουν να χρησιμοποιούν τρανς λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά είναι μερικές φορές ένα από τα είδη ελαίων που χρησιμοποιούν για το τηγάνισμα τροφίμων. Μια μεγάλη μερίδα τηγανιτές πατάτες σε κάποια εστιατόρια μπορεί να περιέχει 5 γραμμάρια ή περισσότερα από τρανς λιπαρά.
Το πόση ποσότητα τρανς λιπαρών μπορείτε να καταναλώσετε με ασφάλεια είναι συζητήσιμο. Ωστόσο, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πρέπει να περιορίσετε τα τρανς λιπαρά, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και την Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, οι διατροφικές ετικέτες των τροφίμων δεν αναγράφουν μία Ημερήσια Αξία όσον αφορά τα τρανς λιπαρά γιατί είναι άγνωστο το πιο είναι ένα κατάλληλο επίπεδο τρανς λιπαρών, εκτός από το ότι αυτό πρέπει να είναι χαμηλό. Η Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση συστήνει όχι περισσότερο από 1% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχονται από τρανς λιπαρά. Εάν καταναλώνεται 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό σημαίνει 2 γραμμάρια τρανς λιπαρών ή λιγότερο, ή περίπου 20 θερμίδες.
Τι πρέπει να τρώτε
Μην νομίζετε ότι ένα τρόφιμο το οποίο είναι απαλλαγμένο από τα τρανς λιπαρά είναι αυτόματα καλό για σας. Οι κατασκευαστές τροφίμων έχουν αρχίσει να υποκαθιστούν τα τρανς λιπαρά με άλλα συστατικά. Ωστόσο, ορισμένα από αυτά τα συστατικά, όπως τα τροπικά έλαια – καρύδα, φοινικέλαιο – περιέχουν πολλά κορεσμένα λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την LDL χοληστερόλη σας. Μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει κάποια λίπη, αλλά υπάρχει σίγουρα ένα όριο.
Σε μια υγιεινή διατροφή, το 25 έως 35 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων σας θερμίδων μπορούν να προέρχονται από το λίπος – αλλά τα κορεσμένα λίπη πρέπει να αντιπροσωπεύουν λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων σας θερμίδων. Στοχεύστε για κατανάλωση λιγότερη από 7% των λιπών σας από κορεσμένο λίπος, εάν έχετε υψηλά επίπεδα LDL χοληστερόλης.
Τα μονοακόρεστα λιπαρά – που βρίσκονται στις ελιές, τα φιστίκια και το έλαιο κανόλα – είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από ότι τα κορεσμένα λιπαρά. Οι ξηροί καρποί, τα ψάρια και άλλα τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι άλλες καλές επιλογές τροφίμων με μονοακόρεστα λίπη.
Πηγή: Mayoclinic.com
http://www.fit-blaster.com
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου