Η σημασία του καλού ύπνου...

Το άγχος της καθημερινότητας και οι δεκάδες υποχρεώσεις μας ακολουθούν ακόμα και στον... ύπνο; Φαίνεται πως ναι!  Όλο και περισσότεροι  άνθρωποι εμφανίζουν κόπωση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, παρά το γεγονός ότι έχουν συμπληρώσει ένα ολόκληρο 8ωρο ύπνου. Αυτό αποδεικνύει ότι το να κοιμάσαι είναι βεβαίως σημαντικό, αλλά το να κοιμάσαι καλά είναι σημαντικότερο.

Γιατί ο ύπνος μας αρκετές φορές έχει μεν διάρκεια, αλλά υπολείπεται σε ποιότητα; Ποια είναι τα μυστικά του καλού ύπνου; Φτάνει να «αδειάσουμε» το μυαλό μας από τις σκέψεις που το βομβαρδίζουν για να κοιμηθούμε καλά; Και πόσο εύκολο είναι άραγε αυτό;

Ο ύπνος είναι ο... φυσικός μας θεραπευτής, το «εισιτήριο» για ένα υγιές σώμα και μυαλό. Στη διάρκειά του, εξοικονομείται ενέργεια, «τακτοποιούνται» οι σκέψεις και οι αναμνήσεις στον εγκέφαλο, ξεκουράζονται και αναδομούνται οι μύες, επιδρά η αυξητική ορμόνη που επουλώνει τα τραυματισμένα κύτταρα και διορθώνει ζημιές. Συμβαίνουν και πολλά άλλα, θαυμαστά, όσο και άγνωστα.

Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Γιέιλ1, ανακαλύφθηκε πως ένα γονίδιο κρίσιμης σημασίας για τους φυσικούς αμυντικούς μηχανισμούς του οργανισμού μας, απορρυθμίζεται όταν ο ύπνος που κάνουμε είναι λίγος ή ανήσυχος. Σχεδόν όλοι έχουμε περάσει περιόδους στις οποίες ξυπνάμε κατά τη διάρκεια του ύπνου, δυσκολευόμαστε να σηκωθούμε το πρωί και νιώθουμε νύστα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι διαταραχές αυτές επιδρούν αρνητικά στη διάθεση, στη συγκέντρωση και συνολικά στην απόδοσή μας στη δουλειά, στο σχολείο ή σε οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα. Σύμφωνα με αποτελέσματα πρόσφατης μελέτης, οι διαταραχές στον ύπνο ακόμα και για ένα βράδυ, οδηγούν σε μείωση της απόδοσης και της ικανότητας συγκέντρωσης κατά περίπου 30% την επόμενη μέρα.

Ο καθηγητής Kevin Morgan από το Πανεπιστήμιο του Loughborough, που ασχολείται με τη μελέτη του ανθρώπινου ύπνου, σημειώνει ότι «η ποιότητα του ύπνου εξασθενεί κάθε δεκαετία, εξαιτίας των πολλών υποχρεώσεων στη δουλειά (υψηλές θέσεις), αλλά και στην οικογένεια (απόκτηση παιδιού)».

► Τα 10 μυστικά του καλού ύπνου

1. Δώστε στον ύπνο τη...θέση που του αξίζει. Σήμερα, δυστυχώς, η κρεβατοκάμαρα έχει μετατραπεί σε «κέντρο» δραστηριότητας, με βιβλία, τηλεόραση και φορητούς υπολογιστές. Φαίνεται πως ήλθε η ώρα να ξεκαθαρίσουμε την κατάσταση και να αφήσουμε το χώρο της κρεβατοκάμαρας να εξυπηρετήσει τον σκοπό για τον οποίο προορίζεται!

2. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ. Όσο κι αν έχουμε την εντύπωση ότι ένα ποτηράκι αλκοόλ θα μας χαλαρώσει και θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε πιο εύκολα, αυτό δεν ισχύει. Ο ύπνος, μετά την κατανάλωση αλκοόλ, μπορεί να γίνεται βαθύτερος στην αρχή, αλλά στη συνέχεια διαταράσσεται. Επίσης, η υπερκατανάλωση αλκοόλ ενισχύει τα επίπεδα αδρεναλίνης και δημιουργεί υπερένταση.

3. Προσέξτε περισσότερο τη διατροφή σας. Θρεπτικά συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες, η τρυπτοφάνη και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μπορούν να διευκολύνουν και να βελτιώσουν τον ύπνο σας. Το αμινοξύ τρυπτοφάνη φαίνεται να είναι η πιο σημαντική ουσία για την ποιότητα του ύπνου, καθώς μετατρέπεται στον οργανισμό σε σεροτονίνη. Αντίστοιχα, και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν στη χαλάρωση του νευρικού συστήματος, και έμμεσα βοηθούν στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου.

4. Πιείτε ένα ρόφημα χωρίς καφεΐνη. Ιδανικό για να σας χαλαρώσει, είναι το τσάι του βουνού ή το χαμομήλι.

5. Κλείστε την τηλεόραση. Η ανοιχτή τηλεόραση ενώ αποκοιμιέστε, δεν θα σας αφήσει να κοιμηθείτε καλά. Διαταράσσει την έκκριση μελατονίνης (ορμόνης που εκκρίνεται στο σκοτάδι και ενισχύει την άμυνα του οργανισμού) και ο εγκέφαλος δεν χαλαρώνει όσο πρέπει. Χρησιμοποιείστε την ειδική ρύθμιση για ύπνο που θα κλείσει αυτόματα την τηλεόρασή σας στον χρόνο που έχετε ορίσει.

6. Φροντίστε την ποιότητα του χώρου. Το δωμάτιο όπου κοιμάστε θα πρέπει να είναι καλά εξαερισμένο, ήσυχο και καθαρό. Κλείστε το φως για να κοιμηθείτε. Αν δεν κλείσετε το φως, δεν θα μπορέσει να απελευθερωθεί η μελατονίνη.

7. Επιλέξτε ένα άνετο στρώμα και μαξιλάρι, ανάλογα με τις ανάγκες σας, ακόμα κι αν είναι ακριβό. Μην ξεχνάτε ότι εκεί θα περάσετε –ούτε λίγο ούτε πολύ- το …ένα τρίτο της ζωής σας!

8. Χαλαρώστε στη μπανιέρα με χλιαρό νερό για 20-30 λεπτά. Με τον τρόπο αυτό, θα ανεβάσετε κατά 1-2 βαθμούς τη θερμοκρασία του σώματός σας, κάτι που θα σας εξασφαλίσει έναν ήρεμο και βαθύ ύπνο.

9. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα. Ναι, πεινούσατε, αλλά ένα μεγάλο γεύμα θα θέσει σε εγρήγορση το πεπτικό σας σύστημα, κρατώντας σας ξύπνιους. Αν φάτε ένα μεγάλο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, ενεργοποιείται η ινσουλίνη κατά τη διάρκεια της νύχτας με αποτέλεσμα να προκαλεί άνοδο ή πτώση του σακχάρου. Αυτό έχεις ως αποτέλεσμα τη διακοπή του ύπνου ή τη μη ομαλή λειτουργία του.

Επιπλέον, ακόμη κι αν καταφέρετε κοιμηθείτε, το βάρος στο στομάχι σας δεν θα σας αφήσει να κοιμηθείτε καλά, ενώ μπορεί να σας προκαλέσει ακόμη και ...εφιάλτες!

Αποφύγετε όμως και το αντίθετο, δηλαδή να πάτε για ύπνο νηστικοί! Η υπογλυκαιμία προκαλεί την έκκριση ορμονών που διεγείρουν τον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα να δυσχεραίνεται η διαδικασία του ύπνου.

10. Ασκηθείτε. Οι άνθρωποι κοιμούνται πολύ καλύτερα τη νύχτα και νιώθουν πιο ξεκούραστοι και «φρέσκοι» το πρωί που ξυπνούν, όταν μέσα στην εβδομάδα ασκούνται τουλάχιστον επί δυόμισι ώρες συνολικά, σύμφωνα με Αμερικανούς ερευνητές. Η μελέτη 2, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό "Mental Health and Physical Activity", αφού παρακολούθησε πάνω από 2.600 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 18-85 ετών, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι περίπου 150 λεπτά μέτριας έως έντονης σωματικής άσκησης εβδομαδιαίως, αυξάνουν την ποιότητα του ύπνου κατά 65%!

► Κοινωνικό jet lag

«Παιδί» της έλλειψης ποιοτικού ύπνου θεωρείται το κοινωνικό jet lag, ένα νέο σύνδρομο που αναδύθηκε τα τελευταία 10 χρόνια, εξαιτίας του σύγχρονου τρόπου ζωής. Πρόκειται για ένα νέο είδος jet lag, με συμπτώματα παρόμοια με εκείνα του jet lag των μακρινών πτήσεων: κόπωση, εκνευρισμό, πονοκέφαλο και γαστρεντερικές διαταραχές. 

Η διαφορά τους είναι ότι το σύγχρονο jet lag οφείλεται στους γρήγορους ρυθμούς ζωής, στις απαιτητικές συνθήκες εργασίας, στην έλλειψη ελεύθερου χρόνου και στο έλλειμμα ποιοτικού ύπνου.

Καθημερινά, ζούμε κόντρα στους βιορυθμούς μας και πιέζουμε το σώμα μας να αντεπεξέλθει, κατάσταση στην οποία ο οργανισμός αντιδρά, «φορτώνοντας» το σώμα με μόνιμη κούραση και εκνευρισμό.

1. Silver A., Arjona A., Walker W., Fikrig E., The Circadian Clock Controls Toll-like Receptor 9-Mediated Innate and Adaptive Immunity, Immunity, Volume 36, Issue 2, 251-261, 16 February 2012

2. Loprinzia P., Cardinalb B., Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006, Mental Health and Physical Activity, Volume 4, Issue 2, December 2011, Pages 65–69

της Νεκταρίας Καρακώστα
http://www.healthyme.gr/el/articles/1640-
http://olazoi.blogspot.gr