Η διατροφή που χαρίζει υγεία στα αγγεία σας

Γράφει η Ηλιάνα Ηλιοπούλου,
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Πρώτα και κύρια είναι σημαντικό να σημειώσουμε ότι το υγιές φυσιολογικό βάρος αποτελεί μια πρωταρχική και γενική σύσταση για την υγεία των αγγείων της καρδιάς. Και αυτό γιατί η καρδιά αποτελεί την αντλία διοχέτευσης οξυγονωμένου αίματος σε όλο το σώμα, με αποτέλεσμα το έργο της να δυσκολεύει όταν πρέπει να παροχετεύσει ένα σώμα 60 κιλών από ένα σώμα 100 κιλών. Με άλλα λόγια, το επιπλέον βάρος αποτελεί επιβάρυνση για τον καρδιακό μύ με αποτέλεσμα η καρδιά να κουράζεται. Έτσι η σύσταση είναι να διατηρούμε ένα υγιές και φυσιολογικό βάρος.

Πολύ σημαντικό είναι να τονιστεί ότι υγιές θεωρούμε ένα αγγείο το οποίο διατηρεί την ελαστικότητα του και την δυνατότητα του για αγγειοδιαστολή, επιτρέποντας έτσι με ευκολία να ρέει το αίμα στο εσωτερικό του.

Για το λόγο αυτό είναι ωφέλιμο να προσπαθούμε να διατηρούμε τα επίπεδα της χοληστερόλης (χοληστερίνης) και γενικότερα των λιπιδίων στο αίμα στα φυσιολογικά επίπεδα, ώστε να μειώνουμε την πιθανότητα εναπόθεσης λιπιδίων στα τοιχώματα των αγγείων, μια διαδικασία που αποτελεί το πρώτο στάδιο σχηματισμού της αθηρωματικής πλάκας, η οποία με την σειρά της έχει ως αποτέλεσμα την στένωση των αγγείων και την δυσκολία της ροής του αίματος από αυτά.

Για να επιτευχθεί ο παραπάνω στόχος καταρχήν θα πρέπει η διατροφή μας να είναι χαμηλή σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα, οι δύο γνωστές κατηγορίες «κακών» λιπαρών που ανεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα βρίσκονται κυρίως στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως σε κρέατα με αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος, καθώς και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ τα τρανς λιπαρά οξέα βρίσκονται στα βιομηχανοποιημένα προϊόντα κυρίως, όπως είναι τα μπισκότα και τα γλυκίσματα, καθώς και στα πρόχειρα τηγανητά φαγητά. Μια διατροφή λοιπόν πλούσια σε τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές των παραπάνω λιπαρών οξέων, έχει επιβαρυντικό ρόλο στην υγεία των αγγείων της καρδιάς, αλλά και περιφερικά.

Αντίθετα, υπάρχουν τρόφιμα πολύ ευεργετικά για την υγεία των αγγείων, και αυτό λόγω του αντιοξειδωτικού τους φορτίου. Τα τρόφιμα αυτά έχουν την δυνατότητα να δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται στο σώμα και να τις εξουδετερώνουν, μειώνοντας έτσι την πιθανότητα οι ελεύθερες αυτές ρίζες να οξειδώσουν τα μόρια των λιπιδίων στο αίμα, η οξειδωμένη μορφή των οποίων αποτελεί την βάση για τον σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας και της μετέπειτα στένωσης των αγγείων.

Τα αντιοξειδωτικά

Από τις πολύ ευεργετικές αντιοξειδωτικές τροφές αποτελεί όλη η «κόκκινη ομάδα» όπως την χαρακτηρίζουμε. Ξεκινώντας από το ρόδι, μελέτες που παρουσιάστηκαν στο συνέδριο της Ευρωπαικής Εταιρείας Καρδιολογίας, υποστηρίζουν ότι όταν το ρόδι δεν λείπει από τη διατροφή, επιβραδύνονται ή και προλαμβάνονται οι δυσλειτουργίες του εδοθηλίου, ακριβώς λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας του σε αντιοξειδωτικά.

Το ρόδι όπως υποστηρίζουν οι έρευνες, μειώνει την επίδραση του στρες στα αιμοφόρα αγγεία, διεγείροντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου (λέγεται και μονοξείδιο του αζώτου), μια ουσία που προκαλεί αγγειοδιαστολή. Με τον τρόπο αυτό το ρόδι βοηθάει στην καλύτερη ροή του αίματος από τα αγγεία. Επιπλέον ο χυμός του, ο οποίος περιέχει 3πλάσια ποσότητα αντιοξειδωτικών από το πράσινο τσάι, μπορεί να βελτιώσει τη ροή του αίματος στην καρδιά έως και 30% αν καταναλώνεται ένα ποτήρι την ημέρα ειδικά από τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα στις αρτηρίες λόγω αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης.

Στην ίδια κατηγορία ανήκουν και τα μούρα, οι φράουλες και τα βατόμουρα, όπου είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, ένα ισχυρό φλαβονοειδές το οποίο μπορεί να βοηθήσει στον καθαρισμό της πλάκας από τα τοιχώματα των αγγείων και να εμποδίσει έτσι τον σχηματισμό της.

Το κόκκινο σταφύλι επίσης, που είναι πλούσιο στο ισχυρό αντιοξειδωτικό τη ρεσβερατρόλη, η οποία βρίσκεται κυρίως στη φλούδα του, αποτρέπει την σχηματισμό θρόμβου και την οξείδωση της LDL κακής χοληστερόλης μειώνοντας με αυτό τον τρόπο τον κίνδυνο δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας και διατηρώντας τα τοιχώματα των αγγείων υγιή.

Η ρεσβερατρόλη επίσης όπως υποστηρίζουν οι έρευνες, διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο και στους διαβητικούς οι οποίοι συχνά εμφανίζουν προβλήματα με τα αγγεία τους κυρίως περιφερικά. Γιατί συμβαίνει αυτό; Η επίστρωση του εσωτερικού των αρτηριών αποτελείται από ενδοθηλιακά κύτταρα και έχει βάθος μόνο όσο ένα στρώμα κυττάρων, δηλαδή είναι πολύ λεπτή. Η μελέτη δείχνει ότι υπό την επίδραση της υψηλής γλυκόζης στο αίμα, μια κοινή κατάσταση στο διαβήτη, το ενδοθήλιο γίνεται διαπερατό και επιτρέπει σε μεγάλα μόρια να περάσουν από αυτό και να συσσωρεύονται στα τοιχώματα των αρτηριών, κάτι που επηρεάζει την κυκλοφορία του αίματος στους ασθενείς αυτούς. Η ρεσβερατρόλη, βοηθά σταματώντας αυτή τη ροή από την επένδυση των ενδοθηλιακών κυττάρων, βοηθώντας να διατηρηθεί η καλή δομή.

Η ντομάτα αποτελεί επίσης έναν ισχυρό σύμμαχο για την υγεία του ενδοθηλίου, η οποία όντας πλούσια σε λυκοπένιο το γνωστό ισχυρό αντιοξειδωτικό, μειώνει την πιθανότητα αθηροσκλήρωσης, διότι οι έρευνες δείχνουν ότι άτομα με υψηλή συγκέντρωση του συγκεκριμένου αντιοξειδωτικού στο αίμα παρουσιάζουν μικρότερη δυσκαμψία στα τοιχώματα των αγγείων.

Το μήλο επίσης ανήκει στην «κόκκινη ομάδα» το οποίο όντας πλούσιο σε μια διαλυτή φυτική ίνα, την πηκτίνη, μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα αναγκάζοντας το συκώτι να χρησιμοποιήσει την υπάρχουσα χοληστερόλη του αίματος για τον σχηματισμό χολής. Μειώνοντας τα επίπεδα την χοληστερόλης στο αίμα, βοηθάει στην καλύτερη υγεία των αγγείων. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε πηκτίνη είναι τα αχλάδια και τα εσπεριδοειδή.

Το κόκκινο κρασί τἐλος, αποτελεί το τελευταίο μέλος αυτής της ομάδας, το οποίο όπως είναι γνωστό είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή, που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και παράλληλα το αλκοόλ που περιέχει βοηθάει στην αγγειοδιαστολή αρκεί να μην ξεπερνά τα 1-2 ποτήρια την ημέρα, όπως υποδεικνύουν οι συστάσεις. Το καινούργιο δεδομένο που έχει προκύψει αφορά τη μπύρα (και τα πολύτιμα αντιοξειδωτικά που περιέχει όπως την ρεσβερατρόλη και τυροσόλη), η ωφελιμότητα της οποίας στην καρδιά δεν είχε μελετηθεί τόσο εκτενώς.

Σύμφωνα με μια ελληνική μελέτη που διεξάχθηκε από το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής, το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο και την Παθολογική Κλινική του Λαϊκού νοσοκομείου, τα αποτελέσματα της οποίας ανακοινώθηκαν το 2012 στο Πανευρωπαϊκό συνέδριο Αθηρωσκλήρωσης, φάνηκε ότι 400 ml μπύρας, κάτι περισσότερο από ένα κουτάκι ημερησίως (και εντός του ορίου που συνίσταται για υγιείς, ενήλικες άντρες το οποίο είναι 1-2 κουτάκια ημερησίως), κατάφεραν να βελτιώσουν την λειτουργία των αγγείων μέχρι και 2 ώρες μετά την κατανάλωση τους. Αυτό που έδειξε η μελέτη είναι ότι η μπύρα έκανε τα αγγεία πιο ελαστικά και πιο ικανά να διαστέλλονται, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό αφού αυτές οι ιδιότητες χάνονται με την ηλικία και εξαιτίας της κακής διατροφής. Αυτό που πρέπει να σημειωθεί και για την μπίρα, αλλά και για το κρασί είναι ότι η ευεργετική τους δράση υφίσταται εφόσον η κατανάλωση τους δεν οδηγεί σε θερμιδική εκτροπή, και αύξηση τελικά του σωματικού βάρους.

Ωμέγα 3, ξηροί καρποί και φυτικές ίνες

Εκτός από την παραπάνω ομάδα, βεβαίως υπάρχουν και άλλα τρόφιμα με εξαιρετικές αντιοξειδωτικές δράσεις που συμβάλλουν στην υγεία των αγγείων. Τέτοια είναι:

·         Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, ρέγκα, σαρδέλα) και οι ξηροί καρποί. Τα λιπαρά αυτά, μειώνουν την οξείδωση των λιπαρών οξέων στο αίμα, μειώνοντας έτσι την εναπόθεση λιπιδίων στα τοιχώματα των αγγείων και την πιθανότητα δημιουργίας θρόμβου.

o   Ξεκινώντας με τα ψάρια, η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιολογίας, το Ευρωπαικό Καρδιολογικό Κολλέγιο και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνουν την κατανάλωση 3-5 γευμάτων εβδομαδιαίως από ψάρι ή την λήψη ποσότητας συμπληρωμάτων από ω-3 (1000 mg την ημέρα για τους ασθενείς και 500 mg για τους υγιείς). Και αυτό γιατί όπως υποστηρίζεται από τις έρευνες, τα ω-3 λιπαρά που περιέχουν εμποδίζουν το σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία και παράλληλα εμπλέκονται στην σύνθεση ουσιών με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση όπως οι προσταγλανδίνες και τα λευκοτριένια που εμποδίζουν την συγκόλληση των αιμοπεταλίων και το σχηματισμό θρόμβου.

o   Οι ξηροί καρποί αντίστοιχα, όπως τα καρύδια έχει βρεθεί ότι περιέχουν εκτός από ω-3 λιπαρά οξέα, φυτικές στερόλες και βιταμίνη Ε, που είναι γνωστά για την προστατευτική τους δράση, μειώνοντας τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα και ενισχύοντας την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων μέσα σε λίγες ώρες από την κατανάλωση τους όπως δείχνουν οι έρευνες.

·         Το ελαιόλαδο, πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης στο αίμα, ασκώντας προστατευτική δράση στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.

·         Πολλές φορές επίσης η αθηρωματική πλάκα μπορεί να ξεκινήσει με εναπόθεση ασβεστίου στα εσωτερικά τοιχώματα των αγγείων, η γνωστή αποτιτάνωση των στεφανιαίων αρτηριών, το σκόρδο έχει βρεθεί ότι έχει την ιδιότητα να εμποδίσει αυτή τη διαδικασία και με αυτό τον τρόπο να δράσει προστατευτικά για την υγεία των αγγείων.

·         Το σπανάκι πλούσιο σε λουτεϊνη, ένα σημαντικό καροτενοειδές, κρατά τη συσσώρευση της χοληστερόλης μακριά από τα τοιχώματα των αρτηριών προστατεύοντας έτσι τα αγγεία από το σχηματισμό της αθηρωματικής πλάκας.

·         Η βρώμη, το κλασσικό κουάκερ, επίσης αποτελεί ένα πολύ βασικό τρόφιμο για την υγεία των αγγείων, διότι είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και φλαβονοειδή.

o   Οι διαλυτές φυτικές ίνες της βρώμης (β-γλυκάνη) βοηθούν στον έλεγχο των επιπέδων της χοληστερίνη στο αίμα και προστατεύουν από τις γενικότερες επιπτώσεις της υπερχοληστερολαιμίας.

o    Τελευταία οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι δεν είναι μόνο οι φυτικές ίνες της βρώμης που προστατεύουν τα αγγεία, αλλά και τα αντιοξειδωτικά της τα οποία βρέθηκε ότι μείωναν τον αριθμό των μορίων που προσκολλώνται στα αορτικά κύτταρα και ασκώντας παράλληλα αντιφλεγμονώδη δράση μειώνοντας την παραγωγή κυτοκινών, που είναι ουσίες που προκαλούν φλεγμονή στα πλαίσια της ανοσίας του οργανισμού.

·          Η μαύρη σοκολάτα επίσης, η οποία είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, μπορεί να αποτελέσει εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, να βελτιώσει την ελαστικότητα των αγγείων και να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος αρκεί να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε κακάο, όπως υποστηρίζει η Ελληνική Εταιρεία Καρδιολογίας.

o   Το κακάο λοιπόν, αποτελεί πολύ καλή πηγή φλαβονοειδών τα οποία βοηθούν στην μείωση της συσσώρευσης των αιμοπεταλίων καθιστώντας το κακάο να έχει δράση τύπου ασπιρίνης καθώς και στη μείωση της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης. Έτσι θα μπορούσαμε να συστήσουμε ένα φλιτζάνι ζεστό κακάο, σε όσους δεν είναι φίλοι με το κρασί, προκειμένου να προστατεύσουν την υγεία των αγγείων τους.

·         Τροφές επίσης πλούσιες σε ισοφλαβόνες, όπως τα όσπρια, τα φιστίκια, το πράσινο τσάι, τα χόρτα και η σόγια υποστηρίζονται από μελέτη που δημοσιεύτηκε από την Ελληνική Καρδιολογική Εταιρεία, ότι ασκούν προστατευτική δράση στην υγεία των αγγείων.  Στην μελέτη χορηγήθηκε συμπλήρωμα ισοφλαβόνων για 12 εβδομάδες και παρατηρήθηκε αύξηση κατά 50% της διαμέτρου της αρτηρίας και κατ’ επέκταση η ροή του αίματος. Επιπλέον παρατηρήθηκε μείωση της C αντιδρώσας πρωτεϊνης, ενός προγνωστικού δείκτη καρδιακών συμβάντων. Φαίνεται ότι οι ισοφλαβόνες ανακουφίζουν τα αγγεία που έχουν υποστεί βλάβη από την φλεγμονή, και παράλληλα όντας στην κατηγορία των φυτοοιστρογόνων, μιμούνται την δράση των οιστρογόνων και τη γνωστή προστατευτική δράση τους στο καρδιαγγειακό ειδικά σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, όπου επιδρούν θετικά στο λιπιδαιμικό τους προφίλ και αυξάνουν την παραγωγή οξειδίου του αζώτου. Επειδή ωστόσο οι μελέτες που έχουν ελέγξει την επίδραση και την ασφάλεια των συμπληρωμάτων αυτών είναι λίγες για να πούμε ότι είναι ασφαλή, αρκούμαστε στη σύσταση κατανάλωσης φυσικών τροφίμων που τις περιέχουν και τίποτε άλλο.

Η άσκηση

Τέλος είναι σημαντικό στην γενικότερη αλλαγή του τρόπου ζωής να τονίσουμε και την σημασία της άσκηση και γενικά της φυσικής δραστηριότητας, η οποία συστήνεται για την καλή υγεία των αγγείων της καρδιάς, αλλά και των περιφερικών, αφού η άσκηση αυξάνει την αγγειοδιαστολή λόγω της περιοδικής αύξησης του όγκου του αίματος με παράλληλη αυξημένη παραγωγή του οξειδίου του αζώτου από το ενδοθήλιο το οποίο ασκεί χαλαρωτική δράση στα λεία μυικά κύτταρα των αγγείων, αυξάνοντας τη διάμετρο τους και επιτρέποντας μεγαλύτερη ροή αίματος να προωθηθεί στην περιφέρεια.

Ηλιάνα Ηλιοπούλου, ΜSc
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Email: iliana_iliop@hotmail.com
Τηλ. 210-5011738, 6976171176
www.diet-and-health.gr
πηγή    http://www.healthyliving.gr