Πόσες θερμίδες (ενέργεια) χρειάζομαι καθημερινά;

Η συνολική μας ημερήσια ενεργειακή δαπάνη ή αλλιώς μεταβολισμός εξαρτάται κυρίως από τον βασικό μας μεταβολισμό αλλά και από τη σωματική μας δραστηριότητα. Επίσης, ιδιαίτερες καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, εμπύρετες καταστάσεις αυξάνουν τις ανάγκες μας σε ενέργεια. Παρακάτω ακολουθεί η ανάλυση κάποιων σημαντικών σημείων.


Βασικός μεταβολισμός: Με τον όρο αυτό αναφερόμαστε στην ενέργεια που απαιτεί ο οργανισμός μας ώστε να επιτελέσει τις βασικές λειτουργίες για να μπορεί να διατηρηθεί στη ζωή, σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας και νηστείας. Τέτοιες λειτουργίες είναι η αναπνοή, η συστολή της καρδιάς, η έκκριση ορμονών, η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος κ.ά. Η ενέργεια που αντιστοιχεί στον βασικό μεταβολισμό αποτελεί το 65-70% της συνολικής κατανάλωσης ημερήσιας ενέργειας. Ο βασικός μεταβολισμός ενός ανθρώπου μπορεί να μετρηθεί με μία κλινική διαδικασία όπου το άτομο νηστεύει για 12 ώρες κι έπειτα πραγματοποιείται η μέτρηση σε απόλυτη ηρεμία και υπολογίζεται η κατανάλωση οξυγόνου και η παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα του ατόμου. Σε αντίθετη περίπτωση μπορούμε να τον υπολογίσουμε με διάφορες εξισώσεις που εξατομικεύονται σε κάθε περίπτωση. Ένας πάρα πολύ απλός τρόπος εκτίμησης (κατά προσέγγιση) είναι μία θερμίδα ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ώρα. Π.χ. για έναν άνδρα 70 κιλών είναι: 1Χ70Χ24=1680 θερμίδες.

Τροφογενής θερμογένεση: Ορίζεται ως η αύξηση του βασικού μεταβολισμού που συμβαίνει μετά την κατανάλωση ενός γεύματος. Αυτή η αύξηση είναι συνήθως υψηλότερη 1 ώρα μετά το γεύμα, διαρκεί περίπου 4 ώρες και οφείλεται στην ενέργεια που είναι απαραίτητη για την απορρόφηση, μεταφορά, αποθήκευση και μεταβολισμό της καταναλισκόμενης τροφής. Η φυσιολογική αύξηση του μεταβολισμού μετά από ένα γεύμα λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών είναι περίπου της τάξης του 8-10%. Συνολικά ευθύνεται για το 5-10%της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής δαπάνης.

Ενεργειακή κατανάλωση για σωματική δραστηριότητα: η ενέργεια που καταναλώνεται μέσω φυσικής δραστηριότητα μπορεί να υπολογισθεί με διάφορους τρόπους. Ένας πολύ απλός τρόπος είναι μέσω των συντελεστών PAL (επίπεδα φυσικής δραστηριότητας). Οι συντελεστές μας δείχνουν τι πολλαπλάσιο του βασικού μεταβολισμού είναι η ενέργεια που καταναλώνεται για τις δραστηριότητες ενός ατόμου.


Είδος δραστηριότητας       PAL
Καθιστική ζωή                  1,2
Ελαφρά δραστηριότητα     1,4
Μέτρια δραστηριότητα       1,6
Έντονη δραστηριότητα      1,7-2,2

Με βάση το αρχικό μας παράδειγμα λοιπόν για τον άντρα των 70 κιλών, έστω ότι κάνει καθιστική ζωή, η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη θα είναι κατά προσέγγιση: 1680 Χ 1,2= 2016 θερμίδες/ ημέρα.

Τα παραπάνω αριθμητικά παραδείγματα είναι τελείως ενδεικτικά και σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει κάποιος από μόνος του να αποφασίζει για το πόσες θερμίδες τελικά θα πρέπει να καταναλώνει. Στην πραγματικότητα για να καταλήξει κάποιος σε ένα ασφαλές συμπέρασμα θα πρέπει να απευθυνθεί σε έναν Διαιτολόγο- Διατροφολόγο ώστε να γίνει μία σωστή και ολοκληρωμένη αξιολόγηση μέσω των κατάλληλων εργαλείων.

http://www.askisi.eu