Τρώτε χωρίς να πεινάτε; Αυτό είναι η συναισθηματική πείνα!

Τα αρνητικά συναισθήματα είναι αναπόσπαστο μέρος της ζωής. Έχει βρεθεί ότι σε μερικούς ανθρώπους τα αρνητικά συναισθήματα τους οδηγούν και σε μεγαλύτερη κατανάλωση τροφής απουσία πραγματικής πείνας, ένα φαινόμενο που ονομάζεται συναισθηματικό φαγητό.


Η διαδικασία με την οποία το συναίσθημα επηρεάζει την πρόσληψη τροφής παραμένει ένα από τα βασικά αναπάντητα ερωτήματα στον τομέα του συναισθηματικού φαγητού. Φαίνεται πάντως πως δεν είναι το ίδιο το συναίσθημα που επηρεάζει τη διατροφική μας συμπεριφορά αλλά ο τρόπος με τον οποίο το αντιμετωπίζουμε.

Ποιοι είναι οι τύποι συναισθηματική πείνας;
• Κοινωνική: Το να τρώει κανείς είναι σημαντική συμπεριφορά που μοιράζεται με άλλους
• Στοματική: Βάζω κάτι στο στόμα μου χωρίς να πεινάω
• Προληπτική: Μήπως πεινάσω αργότερα..
• Αποζημίωσης: Για αντιστάθμιση μίας κακής ημέρας
• Ευχαρίστησης: Για να νιώθω καλά
• Άγχους: Για να ηρεμήσω
• Εορταστική: Ο μόνος τρόπος για να γιορτάσεις ένα γεγονός
• Πλήξης: Δεν μπορείς να σκεφτείς κάτι άλλο να κάνεις

Πως θα ξεχωρίσω την πραγματική από την συναισθηματική πείνα; 
• Η συναισθηματική πείνα εμφανίζεται ξαφνικά ενώ η φυσική πείνα σταδιακά.
• Όταν τρώμε για να καλύψουμε ένα συναισθηματικό κενό αναζητάμε και συγκεκριμένες τροφές όπως παγωτά, γλυκά κτλ, ενώ στην πραγματική πείνα είμαστε ανοιχτοί σε ποικιλία φαγητών.
• Η συναισθηματική πείνα πρέπει να ικανοποιηθεί άμεσα ενώ η πραγματική μπορεί να περιμένει..
• Στην περίπτωση της συναισθηματικής πείνας συνεχίζουμε να τρώμε ακόμη κι αν έχουμε χορτάσει, ενώ στην πραγματική πείνα σταματάμε εκεί που έρχεται ο κορεσμός.
• Το συναισθηματικό φαγητό μπορεί να μας δημιουργήσει συναισθήματα ενοχής, σε αντίθεση με την περίπτωση που τρώμε επειδή πεινάμε πραγματικά.

Υπάρχει λύση; Πως θα διαχειριστώ την συναισθηματική πείνα;
1) Μαθαίνω αρχικά να διαχωρίζω την πραγματική από την συναισθηματική πείνα. Ένα χρήσιμο εργαλείο στην περίπτωση αυτή είναι το ημερολόγιο καταγραφής όπου μπορείτε να γράφετε τι καταναλώνετε και παράλληλα να βαθμολογείτε την πείνα σας σε μία κλίμακα από το 1 έως το 10.
2) Αναγνωρίστε τον τύπο της πείνας σας.
3) Αναπτύξτε τεχνικές που θα σας βοηθήσουν στη διαχείριση των συναισθημάτων σας, στόχος είναι να μην «ξεσπάτε» στο φαγητό αλλά να βρείτε άλλες διεξόδους για να διαχειριστείτε το συναίσθημα. Κάντε μία λίστα με τα πράγματα που μπορείτε να κάνετε την επόμενη φορά που δεν θα πεινάτε πραγματικά αλλά θα θέλετε να φάτε. Έτσι όταν φτάσει η δύσκολη αυτή στιγμή επιλέξτε κάτι από τη λίστα σας, για παράδειγμα μία βόλτα με ένα φίλο ή ένα τηλεφώνημα σε ένα φίλο, να βγείτε για έναν 20λεπτο περίπατο, να ποτίσετε τα λουλούδια σας, να ζωγραφίσετε, να περιποιηθείτε τον εαυτό σας και πολλά ακόμη που ο καθένας θα βρει ότι του ταιριάζουν.
4) Αν παρ’ όλ’ αυτά δεν τα καταφέρνετε και καταλήξετε να φάτε φροντίστε να καταναλώσετε μια μικρή μερίδα από αυτό που αναζητάτε. Μία καλή λύση επίσης είναι να αποφεύγετε να βάζετε στο σπίτι ανθυγιεινά σνακ και να δίνετε προτεραιότητα σε πιο υγιεινές επιλογές.
5) Κάντε μία ισορροπημένη διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα 3 κυρίως και 2-3 ενδιάμεσα σνακ. Ακολουθήστε επίσης το πρότυπο της Μεσογειακής διατροφής.
6) Ασκηθείτε συστηματικά και φροντίστε να ξεκουράζεστε καλά. Όταν ένα σώμα είναι σε καλή φυσική κατάσταση και ξεκουράζεται σωστά, διαχειρίζεται καλύτερα και το στρες.

Πολλές φορές όμως μπορεί το συναισθήματα να είναι τόσο έντονα που η απόκτηση κάποιων νέων συνηθειών να μην είναι αρκετή. Σε μία τέτοια περίπτωση μπορείτε να δοκιμάσετε επιπλέον τακτικές όπως:
• Ασκήσεις χαλάρωσης
• Διαλογισμός
• Ατομική ή ομαδική συμβουλευτική

Τέλος μην ξεχνάτε ότι ακόμη και αν η συναισθηματική σας πείνα σας παρασύρει, μην νιώσετε ενοχές. Συγχωρήστε τον εαυτό σας, δείτε την υποτροπή σας σαν μία ευκαιρία για μάθηση και προσπαθείτε να δείτε τί διαφορετικό μπορείτε να κάνετε την επόμενη φορά που θα ξανασυμβεί αυτό. Επικεντρωθείτε στις θετικές αλλαγές στη διατροφή σας και επιστρέψτε κανονικά σε ένα ισορροπημένο πλάνο. Μπορείτε κατά καιρούς να επιβραβεύετε και τον εαυτό σας για την καλή σας πορεία, όχι φυσικά με φαγητό, αλλά με την αγορά ενός νέου ρούχου, με μία εκδρομή στην εξοχή κτλ.

• Ψυχολογικές Παρεμβάσεις στην Παχυσαρκία. National Centre for Eating Disorders. Μετάφραση: Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών, Σεπτέμβριος 2011.
• Bruch, H. (1973). Eating disorders: Obesity, anorexia nervosa, and the person within. New York, NY: Basic Books. • Evers C, Marijn Stok F, de Ridder DT.Feeding your feelings: emotion regulation strategies and emotional eating. Pers Soc Psychol Bull. 2010 Jun;36(6):792-804. doi: 10.1177/0146167210371383. Epub 2010 May 11.
• Hamilton Family Health Team Registered Dietitians, November 2007, http://www.hamiltonfht.ca/docs/public/Emotional-Eating-single-pgs-with-insert.pdf
• Leith, K. P., & Baumeister, R. F. (1996). Why do bad moods increase self­deflating behaviour? Emotion, risk taking, and self­regulation. Journal of Personality and Social Psychology, 71, 1250­1267.
• Wiser, S., & Telch, C. F. (1999). Dialectical behavior therapy for binge eating disorder. Journal of Clinical Psychology, 55, 755−768

http://www.askisi.eu